암과 함께 행복한 동행을 하는 10가지 방법 (2)

전나무숲 — Thu, 10 May 2012 07:00:00 +0900

일단 암에 걸리게 되면 많은 사람들이 공포감에 휩쌓이게 되고, 낙담을 하게 마련입니다. 그러다 보니 자연스럽게 빨리 수술을 받으려고 하고, 항암치료를 통해 암을 이겨냈으면 하는 바램을 가지게 됩니다. 하지만 암은 그렇게 호락호락한 병이 아닙니다. 또 성급하게 판단했다가는 오히려 암을 악화시키는 경우가 있습니다. 암과 행복한 동행을 할 수 있는 10가지 방법을 소개해 드립니다 / 편집자 주

원칙 6 _ 일희일비하지 마라
의사가 “좀 좋아졌다”고 하면 너무 기쁘고, “조금 나빠졌다”고 하면 의기소침해지는 것이 우리 암환자들입니다. 암세포를 다스리려면 진중한 권위와 견고한 항상성을 반드시 갖추어야 합니다. 좌절하지 말고 담담하게 치병 생활을 해갈 때 암을 제대로 다스릴 수 있습니다.

Matriarchal Love by Brandon Christopher Warren

원칙 7 _ 암이 치유되길 원하는 시한을 설정하지 마라
마감 시한을 정해서 자신을 닦달하지 말고 암을 통해 삶을 업그레이드하는 데 초점을 맞추세요. 암과 동행하는 시간이 그 어느 때보다 생산적인 시간임을 인지하고, 시간과의 싸움에서 초조해하지 말고 느긋하게 처신하세요.

원칙 8 _ 효과와 효율, 옳고 그름의 관점이 아니라 사랑의 관점에서 생각하고 행동하라
어떤 일이든 효과와 효율, 옳고 그름의 관점에서 따지기 시작하면 내면의 스트레스가 급격히 증가합니다. 사람들이 인생의 마지막에 가장 많이 후회하는 것은 ‘더 사랑하지 못한 것’이라고 합니다. 그러므로 사랑의 관점으로 상황과 현실을 판단하고 대하세요. 그러면 마음에 여유가 생기고 평강과 감사와 기쁨이 있게 됩니다.

Frederick by Thomas Hawk

원칙 9 _ 언제, 어떤 상황이든지 다른 사람을 도우려고 노력하라
암환자라는 이유로 위축된 삶을 살지 않는 가장 좋은 방법은 다른 사람을 돕는 것입니다.

원칙 10 _ 건강에 도움이 되는 것들을 최선을 다해서 하라, 그러나 그것의 노예가 되지는 마라

내가 통제할 수 있는 상황에서는 적극적으로 좋은 음식, 좋은 것을 선택하려고 노력해야 합니다. 하지만 그렇게 하지 못할 상황에서는 안달 내거나 불안해하지 말고 상황을 즐기세요. 그런 자유로움을 만끽할 때 암과 동행하는 삶의 여유를 누릴 수 있습니다.

출처 : <암이란 진단을 받으면 어떻게 해야할까>, 신갈렙, 도서출판 전나무숲

저자 _ 신갈렙

서울대학교 경영대학원을 수료하고 (주)이랜드에서 11년간 대표이사로 근무했다. 비즈너리로서, 선교단체 BTC와 킹덤컴퍼니의 연합체 BAMCO(Business as Mission Cooperation) 대표,‘암환자의 친구들’(http://cafe.naver.com/cancerfriends/) 대표이다. 저서로는 『하늘기업가 비즈너리』『암, 투병하면 죽고 치병하면 산다』『행복한 암 동행기』가 있다.

※ 인터넷 서점 및 전국 서점에서 판매하고 있습니다

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암과 함께 행복한 동행을 하는 10가지 방법 - (1)

전나무숲 — Mon, 07 May 2012 07:00:00 +0900

원칙 1 _ 암종양을 없애려고 혈안이 되지 말고 행복하고 건강하게 살기 위해 노력하라
암이 나아도 언젠가는 죽음을 맞이합니다. 죽지 않는 사람은 아무도 없습니다. 그러므로 암을 극복하는 것은 과정이지 목표가 될 수 없습니다. 목표는 건강하고 행복하게 사는 것입니다. 그것을 위해서 육체 건강과 정신 건강을 추구하다 보면 암종양은 자연히 사라질 것입니다.

Zen by zenonline

원칙 2 _ 암환자임을 기억하라, 그리고 잊어버려라
암환자가 지켜야 할 중요한 원칙들을 지키기 위해서는 자신이 암환자라는 사실을 기억해야 하지만 그 외의 상황에서는 자신이 암환자라는 사실을 잊어버리고 자유롭게 생활하세요.

원칙 3 _ 엔도르핀이 도는 일은 하고, 아드레날린이 도는 일은 하지 마라
암환자가 되면 어떤 일은 하고 어떤 일은 하지 말아야 하는지를 고민하게 됩니다. 이때 가장 중요한 판단 기준은 자신에게 그 일이 어떤 반응을 불러 일으키는지입니다. 스트레스가 되는 일은 피하고 격려가 되는 일이라면 하는 것이 여러모로 좋습니다.

Laugh more often by Celeste

원칙 4 _ 신중하라, 그러나 심각해지지는 마라
목숨은 하나이니 암을 극복하는 방법을 찾거나 실행할 때는 신중해야 합니다. 그러나 신중함이 지나쳐 심각해지면 기쁨과 긍정적인 마음을 잃어버리게 됩니다. 심각해지는 것을 막으려면 어떻게 해야 하느냐고요? 유머 감각을 유지하고 개발하세요. 병문안을 오는 사람들에게 “다른 것은 필요없으니 유머라는 선물을 가지고 오라”고 하세요.

원칙 5 _ 수동적이 되지 말고, 주도적으로 암을 다스려라
암을 고치는 것은 의사도 아니고 약물도 아니고 묘방도 아닙니다. 바로 암이 생기게 한 자기 자신입니다. 의사, 약물, 도움이 된다는 처방 등에 지나치게 의존하면 수동적이 되어서 삶의 활력이 떨어집니다. 그러니 ‘내가 주도적으로 암을 고치겠다’는 마음가짐으로 암을 공부하고 치료법의 효과와 부작용에 대해 알아보세요. 더불어 꾸준히 운동하고 좋은 음식을 제대로 섭취함으로써 몸 안에 있는 암세포를 다스리세요.

* 다음 회에 계속 이어집니다.

출처 : <암이란 진단을 받으면 어떻게 해야할까>, 신갈렙, 도서출판 전나무숲

※ 인터넷 서점 및 전국 서점에서 판매하고 있습니다

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암을 극복하는 올바른 방법은 무엇인가?

전나무숲 — Thu, 19 Apr 2012 07:28:00 +0900

암종양을 공격적으로 제거할 것인지, 친화적으로 없애는 것이 좋을지 고민이시죠? 또한 암종양을 친화적으로 잘 관리하면 자동적으로 암종양이 사라질지도 궁금하실 것입니다. 일반적으로 말하면, 내 몸이 암종양을 만들었다면 내 몸이 암종양을 없앨 수도 있습니다.

암종양이 발견됐다고 덮어놓고 수술을 받을 것이 아니라 먼저 현재 암종양이 발생한 부위와 그 성장 추세로 보아 적극적으로 면역력을 높이면 암종양이 스스로 정상화될 가능성이 있는지를 사려 깊게 검토해야 합니다.

그 결과 만약 몸의 면역력만으로 해결하기에는 세력이 너무 커졌다고 판단되면 암종양을 만든 환경을 개선하는 일을 적극적으로 하면서 이미 발생한 암종양을 제거하거나 세력을 약화시키는 작업(수술)을 병행해야 합니다. 이때는 몸을 정상화하기 위해서 이미 망가진 부품을 수선하거나 교체한다는 생각을 가져야 하며, 면역력을 최소한으로 손상시킬 방법을 취해 몸 전체에 이익이 되도록 하는 지혜를 발휘해야 합니다.

● 수술, 어떻게 받을 것인가?

수술을 받기에 앞서 어느 부위를 얼마나 절제하는지, 수술 후 부작용과 그것을 극복할 방법은 어떤 것이 있는지, 그 부작용은 시간이 지나면 자연스레 사라지는 것인지 아니면 평생을 감내하며 또 다른 조치(호르몬제 복용 등)를 해야 하는 것인지 등을 검토해야 합니다.

Surgeons at work by salimfadhley

그다음으로 고려할 점이 암종양 절제의 정도입니다. 암환자는 일단 수술실에 들어가고 나면 어떤 결정에도 관여할 수 없습니다. 물론 의사가 보호자와 상의하겠지만 대부분 의사가 주도적으로 결정하기 쉽습니다. 그렇기에 만약의 상황을 대비해서 가이드라인을 정해놓아야 합니다.

수술을 집도하는 의사마다 스타일이 다릅니다. 어떤 의사는 보이는 모든 암종양을 최대한 절제하고, 어떤 의사는 비록 암종양을 다 절제하지 못할지라도 환자의 생존 가능성과 삶의 질 등을 고려해서 소극적으로 절제합니다. 그러니 할 수 있다면 상대적으로 덜 공격적인 방법으로 수술을 하도록 의사에게 요청하는 것이 좋습니다.

● 방사선 치료, 어떻게 할 것인가?

방사선 시술의 목표와 부작용이 무엇인지 파악해야 합니다. 꼭 해야 하는지, 치료 목표를 달성할 확률은 어느 정도인지, 하지 않을 경우에 예상되는 문제는 무엇이고, 그 문제를 극복할 다른 방안은 없는지 등을 꼼꼼히 따져보는 것이 좋습니다.

● 항암 치료, 어떻게 할 것인가?

항암제는 암종양이 빠르게 분화하는 세포라는 특질에 착안해서 그런 세포를 공격하도록 개발된 화학물질입니다. 여기에서 조금 더 나아가 암세포의 세밀한 특징에 착안해서 그런 세포만을 집중 공격하는 화학물질(표적 치료제)을 개발해서 사용하기도 하는데, 그 기본 원리는 대동소이합니다. 또 몇 가지 항암제를 한꺼번에 사용하기도 합니다(칵테일 요법).

병원에서 항암 치료를 권유할 때는 항암 치료의 목적이 무엇인지 물어보아야 합니다. 이미 발생한 문제를 해결하기 위함인지 전이를 예방하기 위함인지, 항암제 투여로 문제를 해결할 수 있는지 아니면 문제를 단순히 축소시키거나 지연시키기 위함인지를 알아봐야 합니다.

항암제로 암을 완전히 없애는 경우는 거의 없습니다. 항암 치료를 받더라도 결국 면역력이 암세포를 억제할 때만 암을 온전히 극복할 수 있습니다. 면역력을 끌어올리지 않고는 암을 근본적으로 치료할 수 없는 것인데, 의외로 많은 분들이 그 점을 소홀히 여깁니다.

사용하는 항암제가 내 몸속의 암종양에 얼마나 효과가 있는지도 파악해야 합니다. 때로는 방사선과 항암제가 치료를 위한 효과적인 수단이어서가 아니라 의사가 선택할 수 있는 유일한 수단이라서 권할 때도 있기 때문입니다.

출처 : <암이란 진단을 받으면 어떻게 해야할까>, 신갈렙, 도서출판 전나무숲

저자 _ 신갈렙

서울대학교 경영대학원을 수료하고 (주)이랜드에서 11년간 대표이사로 근무했다. 비즈너리로서, 선교단체 BTC와 킹덤컴퍼니의 연합체 BAMCO(Business as Mission Cooperation) 대표,‘암환자의 친구들’(http://cafe.naver.com/cancerfriends/) 대표이다. 저서로는 『하늘기업가 비즈너리』『암, 투병하면 죽고 치병하면 산다』『행복한 암 동행기』가 있다.

※ 인터넷 서점 및 전국 서점에서 판매하고 있습니다

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현대서양의학이 암을 효과적으로 극복하지 못하는 이유들

전나무숲 — Mon, 16 Apr 2012 07:15:00 +0900

암을 효과적으로 극복하려면 먼저 현대서양의학의 암 치료법의 기초가 되는 전제들을 잘 파악해야 합니다. 치료의 전제를 제대로 파악하지 못하면 드러난 암종양만 제거할 뿐 암의 근본 원인을 제거하지 못해 오랫동안 심하게 고통받을 가능성이 높습니다.

이유 1_ 인간은 100% 물질로 구성되어 있다는 부적절한 전제

병원에서 의사가 암환자를 진료할 때 환자의 근황을 진지하게 파악하거나 안색을 살피는 일은 적습니다. 컴퓨터 모니터에 뜬 내용을 확인하느라 바빠 환자와 눈을 마주치는 일이 드물고, 환자가 질문을 해도 건성으로 대답하기 일쑤입니다.

의사들이 컴퓨터 모니터를 통해 확인하는 것은 환자의 PET·CT·MRI 등 영상에 대한 진단방사선과 전문의의 소견이나 임상병리학과에서 검사한 혈액검사와 소변검사 등의 결과입니다. 그들은 그렇게 ‘당신이 느끼고 경험하는 것보다 더 정밀하고 정확한 정보가 컴퓨터 안에 있으니 그냥 잠자코 기다리면 해결해줄 것’이라는 무언의 의사소통을 합니다. 과연 이런 행동은 올바른 것일까요?

dance theatre (teatro danza) by teo_ladodicivideo

의사들이 그렇게 하는 이유는 바로 ‘인간은 100% 물질로 구성되어 있다’는 현대서양의학의 전제 때문입니다. 인간이 물질적인 존재임은 맞습니다. 그러나 인간은 감정적인 존재이기도 하고, 정신적인 존재이자 영적인 존재이기도 합니다. 이처럼 현대서양의학의 부적절한 전제로 인해 치료 과정도 효과적이지 못하고, 그만큼 암을 극복하기 어려워지는 것이 아닌가 하는 생각을 해봅니다.

이유 2 _ 암환자는 암종양과 싸워 이겨야 한다는 공격적 관점

암에 걸린 환자들은 암을 치료하는 일을 “암 투병을 한다”고 표현합니다. 그런데 환자가 자기 몸 안에서 돌연변이를 일으켜서 증식하고 있는 세포와 싸운다고 생각하는 것이 과연 올바른 관점일까요? 내가 내 몸의 주인, 혹은 적어도 청지기임에 동의한다면 그것은 스스로 자신의 신분과 역할을 아주 격하시키는 처치라고 할 수 있습니다.

그런데 왜 우리는 ‘투병을 해야 한다’고 생각하는 것일까요? 이는 바로 현대서양의학이 서구인들의 대립적이고 분석적이며 정복적인 사고 체계에서 비롯되었고, 현대사회가 그러한 서구문화의 영향을 많이 받았기 때문입니다. 같은 관점으로 부시 일가는 아프가니스탄의 빈 라덴과 탈레반, 이라크의 사담 후세인이 일으킨 문제를 다루었습니다.

미국의 관점에서 이들은 심각한 암세포였고 그것을 제거하기 위해서 수술, 방사선 치료, 항암 치료를 아주 강력하게 시행한 것입니다. 그러나 결과는 좋지 않습니다. 암종양은 떼어냈지만, 아직까지 그 나라 국민들은 엄청난 고통을 겪고 있으며 다른 나라 사람들은 그 나라에 여행도 가지 못합니다.

MASSACRE by freestylee

그러면 어떻게 하는 것이 좋을까요? 암과 싸울 것이 아니라 내 몸의 주인으로서 권위를 가지고 암을 다스려야 합니다. 올바른 전제와 관점으로 상황과 현실을 인식하고, 올바른 방법으로 문제를 풀어가는 리더십을 우리 몸에 발휘해야 합니다.

우선 공격적인 관점이 아니라 친화적인 관점에서 암을 다루어나가세요. 그리고 부분적인 관점이 아니라 총체적인 관점에서, 분석적인 관점을 넘어 종합적인 관점으로 문제를 이해하고 접근하세요. 그렇게 하는 것이 암환자의 삶의 질을 높일 뿐만 아니라 암을 극복하는 데도 훨씬 도움이 되리라 확신합니다.

이유 3 _ 암을 국부 질환으로 바라보는 부분적 관점

암을 치료하는 접근법은 두 가지로 대별해볼 수 있습니다. 암을 국부 질환으로 보고 암종양이 생긴 부위와 종양의 성격 등을 파악해서 치료하는 방법이 있고, 또 하나는 스트레스로 인해 인체의 면역체계가 약해지고 만성 염증이 유발되어 암이 생기는 것으로 보아서 인체의 면역체계를 강화하고 스트레스를 줄여 몸에 생긴 염증을 없애는 방식입니다.

암은 신체의 일정 부위에 발생한다는 점에서 국부 질환이 맞지만, 한편으로는 몸의 상태에 따라 발병하고 또 온몸에 영향을 미친다는 점에서 전신 질환이라고도 할 수 있습니다. 그런 총체적인 관점으로 접근하여 국부에 발생한 암종양을 없애기 위해 노력하는 한편, 몸 전체의 면역 시스템을 강화해서 암종양이 다시는 생기지 않을 환경을 만들도록 노력하는 것이 더 올바른 방법이라고 생각합니다.

이유 4 _ 전체가 아닌 분석적이고 미시적인 접근

오늘날의 과학 분야에서는 분석적 연구가 주류를 이루고 있어 연구 단위가 조직에서 세포로, 세포에서 분자, 분자에서 원자나 전자, 소립자로 점차 세밀해지고 있습니다. “세밀하게 분석할수록 더욱 세밀한 분석이 필요한 연구로 진행될 뿐 전체적인 모습은 드러나지 않는 것이 현대과학의 맹점”이라고 세계적 면역학자 아보 도오루 교수가 지적한 바 있습니다.

물론 이러한 분석적 연구가 세균이나 바이러스, 분자, 유전자를 이해하는 데 도움을 주고 면역학 실험 등에 사용할 이론의 근거를 제공한 점은 높이 평가해야 할 것입니다. 하지만 이러한 관점으로 진행하는 연구만으로는 인간의 신체를 명확히 이해하고 그곳에 발생하는 질병을 극복하는 데 많은 한계가 있다고 생각합니다. 그러니 암을 다룰 때 분석적이고 과학적인 접근을 하더라도 인체 현상의 균형과 생명의 힘, 삶의 질을 생각하는 종합적인 관점을 동시에 가져야만 더 현명하게 암을 극복할 수 있을 것입니다.

“현대서양의학은 종양 치료 기술이다. 그러나 종양의 근원을 관리하지는 않는다”는 다비드 세르방슈레베르의 말을 기억하세요.

출처 : <암이란 진단을 받으면 어떻게 해야할까>, 신갈렙 지음, 도서출판 전나무숲

저자 _ 신갈렙

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따라 하면 배변이 수월해지는 쾌변 체조(2)

전나무숲 — Thu, 12 Apr 2012 07:30:00 +0900

지난 회에 ‘초심자와 중장년층’을 위한 운동에 이어 이번에는 ‘복근 강화 체조 2_ 젊고 건강한 사람’을 위한 체조를 배워보겠습니다.

Pilates Class at PHV Activity Center by heraldpost

● 복부 들어올리기

1. 다리를 뻗고 앉아서 두 손을 몸 뒤로 둔다.
2. 두 무릎을 펴고 허리를 일으켜 몸을 활처럼 뻗었다가 허리를 내린다.
3. 20회 정도 반복한다.

● 바닥과 ㅁ자 만들기

1. 무릎을 구부리고 앉아 두 손을 뒤로 댄다.
2. 허리를 올리고 활처럼 몸을 젖힌다. 이때 시선은 천장을 향한다.
3. 다섯을 센 다음 허리를 내린다. 10회 정도 반복한다.

● 윗몸 일으키기

1. 양 무릎을 세우고 눕는다.
2. 하복부에 힘을 주고 팔을 앞으로 뻗은 채 반동 없이 천천히 상체를 들어올린 후 2~3초간 정지했다가 천천히 내려온다.
3. 이번엔 손을 머리 뒤로 돌려서 깍지 끼고 하복부에 힘을 준 상태에서 천천히 상체를 들어올렸다가 내린다.
4. 호흡은 윗몸을 일으킬 때 내쉬고 윗몸을 내릴 때 천천히 들이마신다.
5. 이 과정을 20회 반복하는 것을 1세트로, 하루에 3세트씩 실시한다.

● 등배근과 위장을 강화하는 체조

▲ 등배근 강화 체조
1. 얼굴이 바닥을 향하도록 엎드리고 양팔은 몸에 붙인다.
2. 머리와 가슴과 다리를 동시에 바닥에서 들어올린다.
3. 이 과정을 10회 반복하는 것을 1세트로, 하루에 3세트 실시하다가 점점 횟수를 늘려나간다.

▲ 위장 강화 체조
1. 다리를 가볍게 벌리고 엎드려서 양손은 팔꿈치를 구부려 가슴 옆에 둔다.
2. 팔꿈치를 바닥에 붙인 채로 상체를 천천히 일으키면서 숨을 들이쉰다. 구부렸던 양팔은 천천히 편다.
3. 다리를 들어올린다. 이때 발꿈치가 엉덩이를 바라보도록 하고, 얼굴은 비스듬하게 위를 바라보고 4~8번 심호흡을 한다.
4. 다시 천천히 내려와 엎드린다.
5. 양손으로 양발을 잡고 숨을 들이마신 뒤에 얼굴과 손, 발을 들어올려 활모양이 되게 한다.

▲ 장을 자극하는 체조
허리 구부렸다 펴기
1. 바로 서서 천천히 상체를 앞으로 숙인다.
2. 이 자세를 5~10초간 유지했다가 천천히 상체를 편다.

● 다리 굽혔다 펴기

1. 무릎을 구부리고 앉아서 두 손을 발 근처 바닥에 댄다.
2. 두 손을 가슴 쪽으로 이동시킨 뒤 어깨너비로 바닥을 짚고, 왼쪽 다리로 몸을 지탱한 채 오른쪽 다리를 뒤로 편다. 이때 얼굴은 정면을 향하고 편 발의 무릎은 구부리지 않는다. 배를 당긴다는 느낌으로 한다.
3. 오른쪽 다리를 원래 위치로 돌리고, 두 손과 오른쪽 다리로 몸을 지탱하고 왼쪽 다리를 뒤로 편다.
4. 매일 30회 한다.

● 배 들이밀기와 내밀기

1. 누워서 손을 배꼽 아랫부분에 대거나 몸에 붙이고 배를 들이밀었다가 내밀기를 반복한다. 두꺼운 책을 올려놓고 하면 쉽게 할 수 있다.
2. 30~50회 정도 반복한다.

● 자전거 타기

1. 누워서 두 팔과 두 다리를 모은다.
2. 두 다리를 모은 상태에서 들어올리고, 두 팔로 허리 밑의 골반 근처를 받친다.
3. 자전거 페달을 밟듯 허벅지를 크게 회전시킨다.

● 허벅지 벌리기

1. 벽을 향해 서서 양손을 머리 뒤로 돌려 마주 잡고, 다리는 어깨너비만큼 벌린다.
2. 다리를 벌린 상태에서 무릎을 천천히 구부린다. 이때 허벅지를 정확히 바깥쪽으로 벌려야 한다.
3. 30회 정도 반복한다.

출처 : <유쾌, 상쾌, 통쾌 변비 탈출기!>, 손대호 지음, 도서출판 전나무숲

※ 인터넷 서점 및 전국 서점에서 판매하고 있습니다

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따라 하면 배변이 수월해지는 쾌변 체조(1)

전나무숲 — Mon, 09 Apr 2012 07:00:00 +0900

변비 환자들의 직업을 분류한 적이 있습니다. 그 결과 사무직 근로자들에게 소화불량과 변비가 많았습니다. 왜 그럴까요? 그것은 몸을 움직이거나 복부를 자극하는 것만으로도 대장의 연동운동이 활발해지는데, 사무직 근로자들은 근무 시간에 몸을 움직일 일이 적어 대장의 운동성이 떨어지기 때문입니다.

한마디로, 적절한 운동은 변비를 개선하는 데 필수 요소입니다. 전신을 골고루 움직이는 유산소운동, 복부의 힘을 길러주는 복근운동, 장을 자극하는 운동 등을 고루 하다 보면 증상이 확연히 좋아집니다. 서행성 변비나 경련성 변비 환자는 운동과 복부 마사지를 병행하는 것이 좋습니다. 처음에는 효과가 미미할지 모르지만 꾸준히 하다 보면 좋은 결과가 있을 것입니다.

변비약은 앞서 알려드린 생활습관 개선, 식이섬유 중심의 식사를 해보신 뒤에 드셔도 늦지 않습니다.

■ 근력을 강화하는 체조의 요령
• 운동 강도 : 최대 운동 능력의 60~70%
• 운동 시간 : 20~40분
• 운동 횟수 : 주 3~5일

복근 강화 체조 1_ 초심자와 중장년층

배변 과정에서 직장으로 내려온 내용물을 몸 밖으로 시원하게 배출하려면 복근과 횡경막을 튼튼히 고정하는 힘(복근력이나 등근력)이 필요합니다. 그러나 복부의 근육량이 적은 여성이나 노인들은 복근의 힘이 약하기 때문에 대변을 밀어내기가 힘들어 변비가 발생할 수 있습니다. 또한 40~50대 남성들은 운동 부족으로 복부 근처에 피하지방이 늘어나면서 복근이 감소하여 복근력이 서서히 떨어지고, 그 영향으로 변을 보기가 힘들어집니다.

변비약(주로 자극성 완하제)을 자주, 오랫동안 복용해도 근육의 힘을 조절하는 체내 칼륨이온의 농도가 낮아져서 복근력이 점점 약해집니다. 그러면 다시 변비약을 찾게 되고, 이로 인해 복근력이 더욱 감소하는 악순환을 겪게 되지요.

이제 악순환의 고리를 과감하게 끊어봅시다. 원활한 배변을 위해 복근 강화 운동을 시작합시다. 자, 준비되셨죠?

2007-11-12-12-13-22-Edit by targophoto.com

● 누워서 발끝 보기

1. 발을 모으고 똑바로 누워서 발끝을 몸 쪽으로 당긴다.
2. 양팔은 가지런히 몸에 붙이고 손바닥은 바닥을 향한다.
3. 천천히 고개를 들어 10초간 발끝을 바라본 뒤에 고개를 천천히 내려서 10초간 휴식한다.
4. 이 과정을 5회 이상 실시한다.

● V 자세 유지하기

1. 앉아서 두 다리를 뻗고 두 손을 등 뒤의 바닥에 붙인다.
2. 두 다리를 똑바로 뻗은 채 30~50cm 정도 들어올려 10초간 자세를 유지한다.
3. 이 과정을 2~3회 실시한다.

● 다리 들어 유지하기

1. 발끝을 모으고 똑바로 누워 양팔을 몸에 가지런히 붙인 후 손바닥은 바닥을 향하게 한다.
2. 무릎을 구부리지 않은 상태로 뒤꿈치를 바닥에서 대략 30cm 정도 들어올리고 그대로 자세를 유지한다.
3. 처음에는 30초간 자세를 유지하는 것을 3회 하고, 점차 자세를 유지하는 시간을 늘려 1분 이상 지속하도록 한다.

● 다리 직각으로 들어올리기

1. 똑바로 누운 상태에서 발끝을 모으고 양팔은 가지런히 몸에 붙인 후 손바닥은 바닥을 향하게 한다.
2. 다리를 직각으로 들어올린 후 천천히 다리를 내리되, 바닥에 닿지 않게 한다.
3. 5초간 유지한 뒤 다시 직각으로 들어올린다.
4. 이 과정을 5~10회 정도 반복한다.

● 손바닥으로 윗몸 일으키기

1. 발끝을 모으고 똑바로 누운 상태로 양팔은 몸에 가지런히 붙인 후 손바닥은 바닥을 향하게 한다.
2. 상체를 천천히 일으킨다. 처음에는 팔꿈치가 바닥에 닿을 수 있으나, 차츰 손바닥만으로 일어날 수 있을 것이다.
3. 10회 정도 반복한다.

● 바닥에 허리 붙이기

1. 똑바로 누워 배에 힘을 주고 허리를 바닥에 붙인다. 이때 발끝을 세우면 허리를 바닥에 붙이기 쉽다.
2. 10초간 이 동작을 유지하고, 5회 이상 반복하여 실시한다.

● 허리만 들어올리기

1. 발끝을 모으고 똑바로 누워 양팔을 몸에 가지런히 붙인 후 손바닥은 바닥을 향하게 한다. 허리 부분만 위로 들어준다. 이때 발등을 펴면 자연스럽게 허리를 올릴 수 있다.
2. 10초간 이 동작을 유지하고, 3회 이상 반복하여 실시한다.

출처 : <유쾌, 상쾌, 통쾌 변비 탈출기!>, 손대호 지음, 도서출판 전나무숲

※ 인터넷 서점 및 전국 서점에서 판매하고 있습니다

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식이섬유, 도대체 왜 중요한가?

전나무숲 — Mon, 02 Apr 2012 07:00:00 +0900

변비 증상을 개선하는 데 가장 기본이 되는 것은 수분과 식이섬유를 충분히 섭취하는 것입니다. 식이섬유가 무엇을 의미하는지 궁금하시죠? 식이섬유는 ‘고등동물이 소화·흡수할 수 없는 식품 성분’으로, 섬유질 중에서 사람이 먹을 수 있는 성분을 식이섬유라 합니다.

특히 채소·과일·해조류 등에 많이 들어 있는 식이섬유는 심혈관질환을 예방하고 당뇨병 환자의 혈당을 조절하는 등 변비 외의 질환에도 유익한 작용을 하기 때문에 그 중요성이 더욱 높아지고 있습니다.

ms. independent by Darwin Bell

식이섬유 중심으로 식사를 하면 변의 양이 늘어나고 대장통과시간이 단축되어 일주일에 평균 1.4회 정도 배변 횟수가 증가하고, 변비로 인한 복통이 줄어들며, 대변이 부드러워지는 효과를 볼 수 있습니다. 그렇다면 식이섬유가 우리 몸에서 하는 역할을 구체적으로 살펴보도록 하겠습니다.

● 위나 소장에서 젤을 형성한다
수용성 식이섬유는 수분과 결합하여 젤을 형성합니다. 따라서 수용성 식이섬유는 위에서 십이지장으로 음식물을 배출하는 속도를 지연시키고, 음식물이 소장을 통과하는 시간을 단축시킵니다. 함께 먹은 음식물이 소장을 빠르게 통과하도록 하므로 그만큼 당분 같은 영양소 흡수는 억제됩니다.

● 대장에서 유산균의 숫자를 늘린다
대장 내에 섬유소가 증가하면 유산균의 숫자가 늘어나서 대장의 내용물이 증가합니다. 비전분성 다당류는 유산균 효과가 좋은 비피더스균과 락토바실로스의 수를 증가시키는 작용을 합니다.

● 장을 청소하고 수분을 흡수해 대변량을 늘린다
불용성 섬유는 하행결장이나 에스자결장에서 대장이 변괴의 수분을 흡수하는 것을 막아서 대변량을 늘립니다. 또한 담즙산이나 발암물질을 마치 스펀지 처럼 빨아들여 배출함으로써 항암 효과가 있습니다.

● 혈중 콜레스테롤 농도를 낮춘다
수용성 식이섬유는 다음과 같은 혈중 콜레스테롤 농도를 떨어뜨립니다.

● 치핵을 예방한다
식이섬유는 대변을 부드럽게 만들어 배변 시 과도하게 힘을 주지 않아도 수월하게 변을 볼 수 있게 함으로써 치핵을 예방합니다.

● 대장게실증을 완화한다
장관 내 압력을 떨어뜨려서 대장게실 증상을 완화시킵니다.

● 당뇨병 치료에 도움을 준다
소장에서 당질의 흡수를 지연시켜 혈당치를 떨어뜨림으로써 당뇨병 치료에 도움이 됩니다.

Walnuts - Noci by funadium

곡류, 과일류, 채소류, 견과류 등에 풍부한 식물성 섬유소는 하루에 25~35g 정도 섭취하는 것이 좋습니다.

출처 : <유쾌, 상쾌, 통쾌 변비 탈출기!>, 손대호 지음, 도서출판 전나무숲

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간을 살리는 식사법 (4) - 먹는 방법도 중요하다

전나무숲 — Thu, 29 Mar 2012 07:00:00 +0900

현대인의 간은 늘 피로합니다. 많은 업무와 스트레스, 잘못된 식생활로 인해 고통을 받기 때문이죠. 간을 건강하게 하는 방법은 여러 가지가 있겠지만 그 중에서도 음식을 통한 방법도 효과적이고 빠릅니다. 총 4회에 걸쳐 ‘간을 살리는 식사법에 대해서 알아보겠습니다 / 편집자 주.

■ 밥과 반찬, 국을 매일 식탁에 올린다
식사로 영양을 고루 섭취하려면 한식을 먹는 것이 좋다. 서양요리에도 메인디시라는 것이 있지만 한식의 주식과는 개념이 다르다. 주식인 밥에 주요리와 반찬 한두 가지, 여기에 찌개나 국을 더해 식탁을 차리면 간단하고도 효과적으로 필요한 영양소를 균형 있게 섭취할 수 있다.

Bibimbop 비빔밥 Reads Haiku by moriza

주식인 밥으로는 탄수화물을 얻고, 주요리의 고기나 생선으로는 단백질을 얻을 수 있다. 여기에 반찬의 채소나 해조류에서 여러 가지 비타민과 미네랄을 얻으면 매일 식사로 5대 영양소를 모두 섭취할 수 있다. 다만 국이나 찌개는 하루 한 끼로 제한하여 염분을 과다 섭취하지 않도록 한다. 이런 식단이라면 한 끼에 10가지 가까운 다양한 식품을 먹게 되고, 이렇게 하루 세끼를 먹으면 영양을 고루 섭취할 수 있다.

■ 우유·유제품, 과일을 매일 먹는다
영양을 고루 섭취하려면 하루 세끼 외에 매일 우유·유제품과 과일을 꼭 챙겨 먹는 것이 좋다. 우유는 평소 섭취에 소홀하기 쉬운 칼슘과 양질의 단백질이 풍부하므로 하루에 1컵(180mℓ, 저지방 우유는 240mℓ) 정도를 꼭 마신다. 우유를 좋아하지 않거나 마시면 속이 거북한 사람은 우유 대신 플레인 요구르트(180g)를 먹어도 된다. 이때 되도록 설탕이 들어가지 않은 요구르트를 고르고, 단맛이 부족하다 싶으면 과일을 섞어 먹는다.

과일에는 비타민과 미네랄, 식이섬유 등이 들어 있고 특히 비타민C가 풍부하다. 그러나 당분이 많기 때문에 정해진 양을 지켜서 먹어야 섭취 열량을 초과하지 않는다. 우유와 과일을 꼭 함께 먹을 필요는 없다. 과일은 간식이나 후식으로 먹고, 우유는 하루 세끼 중 한 끼에 음료로 곁들여도 된다.

soondooboo bento by gamene

■ 생체리듬에 맞춰 규칙적으로 생활한다
영양소를 고루 갖춰 먹더라도 먹는 시간이 불규칙하면 식사요법으로 효과를 보기 힘들다. 인간의 몸은 낮과 밤의 변화에 따른 생체리듬에 맞춰 활동하기 때문이다. 해외여행을 나가면 시차로 고생하는 것도 현지 시간에 생체리듬이 적응하지 못해서다. 해외가 아니더라도 평소의 생활습관이 불규칙하면 생체리듬이 깨지고 이로 인해 수면장애가 생기거나 몸에 이런저런 불쾌 증상이 나타난다.

■ 자율신경계가 소화작용을 제어한다
식사 시간이 하루의 생체리듬을 만드는 요인이 되는 이유는 소화작용이 자율신경계의 제어를 받기 때문이다. 자율신경은 인간의 의지와 관계없이 작용하는 신경계로, 소화·흡수·대사 등을 조절하여 신체 기능을 일정하게 유지한다.

자율신경에는 교감신경과 부교감신경이 있다. 일반적으로 교감신경은 인체가 급격한 변화에 대처할 때 작동하며 심장 수축력을 높이고 호흡을 빠르게 하며 소화 활동을 억제한다. 부교감신경은 몸을 평온한 상태로 유지하고 소화와 대사를 촉진하여 영양분이 몸에 저장되도록 한다.

교감신경과 부교감신경은 서로 길항작용을 하는데, 교감신경은 주로 낮에 활동할 때 우세하고 부교감신경은 밤에 안정을 취할 때 우세하다. 식사와 수면은 이러한 교감신경과 부교감신경의 전환 및 생체리듬에 영향을 미친다.

예를 들어 아침에 식사를 하면 혈당치가 올라 우리 몸은 자연스럽게 활동 모드로 들어간다. 반대로 밤늦게 식사를 하면 위와 장이 늦은 시간까지 소화 활동을 해야 하므로 잠을 이루기가 쉽지 않다. 따라서 저녁 식사는 되도록 잠자기 3시간 전에 마치고 늦은 시간에는 육류나 지방이 많은 음식을 피하는 것이 좋다.

출처 : <양한방으로 극복하는 간장병>, 주부의 벗 편저, 도서출판 전나무숲

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간을 살리는 식사법 (3) - 비타민, 미네랄 편

전나무숲 — Mon, 26 Mar 2012 07:00:00 +0900

■ 간장병이 있을 때는 비타민을 많이 섭취한다
간은 영양소를 비타민으로 바꾸어 저장하거나 새로 비타민을 합성하는 일을 한다. 간이 손상되면 그런 기능이 떨어지기 때문에 비타민이 결핍되기 쉽다. 또 간에서 영양소를 대사할 때도 비타민이 많이 필요하다. 비타민은 간에 침입한 바이러스와 싸우거나 손상된 간세포를 재생하거나 과도한 지방을 배출하는 데도 중요한 역할을 한다. 따라서 간장병이 있을 때는 건강했을 때보다 더 많은 양(2~3배)의 비타민을 섭취해야 한다.

■ 비타민을 섭취하여 간기능을 정상으로 유지한다
비타민A·C·E는 활성산소를 억제하는 항산화작용으로 우리 몸을 보호한다. 활성산소는 세포를 손상시켜 동맥경화나 암을 유발하므로 평소에 비타민A·C·E 같은 ‘항산화 비타민’을 섭취하여 간암을 예방하도록 한다.
비타민B복합체가 결핍되면 간기능이 떨어져서 대사장애가 일어나고 피로감이나 식욕부진 등이 나타난다. 이 같은 증상이 악화되지 않도록 하려면 매일 식사로 충분한 양의 비타민을 섭취해야 한다.

Phot.Bev.Juices.120515.Fl.0084 by frankartculinary

■ 다양한 종류의 채소로 비타민과 미네랄을 섭취한다
비타민은 우리가 매일 먹는 채소와 과일, 곡물에 풍부하다. 특히 채소에는 매우 다양한 종류의 비타민이 들어 있다. 그런데도 비타민 섭취를 보충제에 의존하는 사람이 많다.
며칠이고 채소를 먹지 못하는 상황이라면 그런 비타민 제제도 도움이 되겠지만 지나치게 많이 복용하면 부작용을 겪을 수 있으므로 주의가 필요하다. 채소나 과일로 비타민을 섭취하면 그런 걱정이 없다. 평소에 여러 가지 채소와 과일을 즐겨 먹으면 암에 걸릴 위험이 낮아진다는 연구 결과도 있다.

■ 미네랄이 결핍되면 몸에 불쾌 증상이나 질병이 일어날 수 있다
미네랄은 뼈와 치아, 신경을 이루는 인체의 구성 요소다. 또 영양소의 대사 과정에서 화학반응에 필요한 효소를 활성화하는 등 인체의 다양한 생리 기능을 조절하는 중요한 영양소다. 그러나 미네랄은 몸에서 합성되지 못하기 때문에 필요량이 아무리 적더라도 반드시 식품을 통해 섭취해야 한다.

미네랄이 결핍되면 몸에 불쾌 증상이나 질병이 일어나기도 한다. 예를 들어 칼슘이 결핍되면 골다공증이 생기고, 요오드가 결핍되면 갑상선 결절이 생길 수 있다. 간에 있는 인, 마그네슘, 구리, 몰리브덴, 크롬 등 다양한 미네랄은 탄수화물이나 지방, 단백질의 대사와 해독에 관여한다.

■ 미네랄은 식품을 통해 섭취한다
미네랄은 체내 합성이 되지 않아 반드시 식품을 통해 섭취해야 하지만 그 양이 지나치면 과다증이 생길 수 있다. 미네랄은 비타민에 비해 독성 증상이 일어날 수 있는 섭취량의 상한치가 매우 낮기 때문에 보충제 형태로 섭취할 때는 더욱 주의해야 한다. 그러나 미네랄을 일반적인 식품으로 섭취한다면 그런 과다증은 걱정할 필요가 없다. 아래 표를 참고하여 평소에 다양한 종류의 채소와 과일, 곡물, 견과류를 먹어서 미네랄을 얻도록 한다.

Vitamin-R(ainbow) by Andreas Feldl

■ 채소와 향신채소로 다양한 피토케미컬을 섭취한다
식물에는 비타민C나 E와 마찬가지로 항산화작용을 하는 다양한 물질이 들어 있다. 포도나 카카오에 있는 폴리페놀, 깨에 있는 세사민, 간 건강에 좋은 울금(터메릭)에 있는 커큐민 등은 우리가 잘 아는 항산화물질이다.

이런 성분들은 식물이 자외선이나 각종 미생물로부터 자신을 보호하기 위해 만들어낸 것으로 ‘피토케미컬(식물 화학물질)’이라고 한다. 피토케미컬은 특히 식물의 색소나 향기 성분에 많은데, 항산화작용과 지방 분해 작용이 강해 암과 동맥경화 등을 막는 데 도움이 된다.

채소나 과일에는 수십여 가지가 넘는 다양한 피토케미컬이 들어 있다. 식물에서 인위적으로 피토케미컬을 추출해서 만든 보충제에 의존할 것이 아니라 평소에 녹황색 채소나 향신채소 등을 자주 먹으면 항산화물질을 충분히 섭취할 수 있다. 특히 채소와 과일에는 비타민과 미네랄 외에 항산화물질까지 풍부하므로 간장병이 있을 때는 적극적으로 먹도록 한다.

출처 : <양한방으로 극복하는 간장병>, 주부의 벗 편저, 도서출판 전나무숲

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간을 살리는 식사법 (2) - 식이섬유편

전나무숲 — Thu, 22 Mar 2012 07:00:00 +0900

대인의 간은 늘 피로합니다. 많은 업무와 스트레스, 잘못된 식생활로 인해 고통을 받기 때문이죠. 간을 건강하게 하는 방법은 여러 가지가 있겠지만 그 중에서도 음식을 통한 방법도 효과적이고 빠릅니다. 총 4회에 걸쳐 ‘간을 살리는 식사법에 대해서 알아보겠습니다 / 편집자 주.

■ 간장병이 있을 때는 배변에 신경을 써야 한다
식이섬유는 인간의 소화효소로 분해되지 않는 성분이다. 식이섬유는 수분을 흡수하여 대변을 부드럽게 만들기 때문에 변비를 막는 데 효과적이다. 변이 대장에 오래 머물면 장내 세균에 의해 부패·발효되어 유해한 가스나 물질이 생긴다.

그 일부가 장관을 통해 체내로 들어오면 복통 같은 불쾌 증상이 일어난다. 그러한 유해물질을 해독하는 것도 간이 해야 하는 일이므로 간에 부담을 주지 않으려면 먼저 변을 잘 보아야 한다. 따라서 간장병이 있을 때는 배변에 특히 더 신경을 써야 한다. 간경변증이 진행된 경우에도 변비 예방을 위해 식사요법에서는 반드시 식이섬유를 섭취하도록 하고 있다.

■ 식이섬유는 포만감을 주어 비만을 막는다
식이섬유가 많은 식품은 대개 열량은 낮지만 부피감이 있는 편이다. 그래서 식사 때 다른 음식보다 먼저 먹으면 포만감을 일찍 느낄 수 있다. 또 식이섬유가 풍부한 음식은 위장을 천천히 통과하기 때문에 공복감이 쉽게 들지 않는다.

Subji Display by Meanest Indian

이 같은 특징이 있어 식이섬유는 지방간 치료를 위한 식사요법에서 식사량을 조절하는 데도 이용한다. 식이섬유는 대장에서 지방을 과도하게 흡수하지 못하도록 억제하므로 지방이 많은 육류를 먹을 때는 우엉이나 연근같이 식이섬유가 풍부한 식품을 함께 먹는 것이 좋다.

■ 불용성 식이섬유를 섭취하면 변의 양이 늘어난다
식이섬유에는 수용성 섬유와 불용성 섬유가 있다. 불용성 섬유는 식물 세포벽 등을 구성하는 물질로, 물에 녹지 않고 위나 장에서 수분을 흡수하여 변의 양을 늘린다. 또 유해물질을 흡착하여 변과 함께 배설하는 작용도 한다. 불용성 섬유가 많은 식품은 대부분 씹는 데 시간이 걸리기 때문에 음식을 천천히 먹는 습관을 들이는 데도 도움이 된다.

■수용성 식이섬유로 당뇨병과 관상동맥 질환을 예방한다
수용성 섬유는 식물이나 해조류의 세포에 들어 있는 끈적이는 물질이다. 물에 녹지만 소화되지 않고 대장까지 이르는데, 그 사이에 포도당이나 콜레스테롤의 흡수를 억제한다. 이같이 수용성 섬유는 여러 가지 영양소를 천천히 흡수하게 하므로 당뇨병이나 관상동맥 질환을 예방하는 데 도움이 된다.

예전의 전통 식단으로는 식이섬유를 충분히 섭취할 수 있었지만 현대 식생활에서는 부드러운 음식이나 가공식품이 많아 식이섬유 섭취량이 부족해지기 쉽다. 식이섬유는 한 가지 식품보다 곡물과 채소 등 다양한 식품을 통해 섭취하는 것이 상승효과를 얻을 수 있어 좋다.

■ 영양가 높은 제철 채소를 먹는다
같은 채소라도 제철에 노지에서 자란 것과 비닐하우스에서 재배한 것은 영양 성분에 큰 차이가 있다. 채소는 수확 후에 차츰 세포가 파괴되어 영양소를 잃기 때문에 제철에 수확한 것일수록 영양가가 높다. 채소의 영양가는 토양이나 농법과도 관계가 있지만 되도록 신선한 제철 채소를 먹으면 더 많은 영양을 섭취할 수 있다.

Vegetarian Delight by lapidim

■ 식품첨가물은 간에 부담을 준다
가공식품 중에는 식품의 품질 유지와 개선, 장기 보존을 위해 첨가물을 넣은 것이 많다. 식품첨가물은 국가가 마련한 기준에 따라 평가하는 과정을 거쳐 안전하다고 입증된 것만 사용할 수 있다. 사용 기준도 하루 섭취 허용량보다 훨씬 적은 양으로 설정되기 때문에 무조건 불안해할 필요는 없다.

그러나 식품첨가물도 간이 해독해야 하는 물질이다. 매일같이 컵라면이나 인스턴트식품만 먹다 보면 영양의 균형이 무너지고 동시에 간에 부담을 주게 된다. 부득이하게 이런 식생활을 한동안 지속해야 한다면 비타민과 미네랄 섭취를 위해 집에서 만든 국이나 채소 반찬 등을 꼭 함께 먹도록 한다.

출처 : <양한방으로 극복하는 간장병>, 주부의 벗 편저, 도서출판 전나무숲

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