송영민자세연구소

박원순 서울시장님께 제안하는 집무실 업무환경 개선법

송영민 송영민 — Wed, 14 Mar 2012 10:00:14 +0900

박원순 시장님께
안녕하세요. 박원순 서울시장님
저는 자세전문가 송영민입니다.

얼마 전 박원순 서울 시장님의 집무실 사진이 화제가 되었었습니다. 저 또한
책과 서류로 가득한 시장님의 집무실을 보면서 많은 사람들이 시장님의 열정을 확인할 수 있었지요.

하지만 현재의 집무실 업무환경은 시장님께서 자세가 나빠지도록 하는 환경을 가지고 있습니다.

자 아래 사진을 보세요.

불편한 업무 환경 때문에 시장님께서 구부정한 자세(hunched posture)를 취하게 되는 것을 볼 수 있습니다. 이런 자세는 뒷목과 어깨를 뭉치게 하여 근육통은 물론 두통을 유발할 수 있으며 상부등통증은 물론 허리디스크의 위험도 높아집니다. 게다가 눈도 침침해질 수 있고, 업무 집중도도 떨어지기 때문에 창의적인 업무를 보는데 지장을 줍니다.

"환경은 자세를 변화시킵니다."

시장실의 불편한 업무 환경을 크게 3가지로 요약해보았습니다.

①의자 등받이와 허리 사이에 공간이 너무 많습니다.

최근 공개된 사진에는 쿠션이 있는 것으로 보입니다. 하지만 쿠션을 사용하지 않아 의자와 몸 사이에 불필요한 공간이 생겼습니다. 허리에 실리는 부담을 줄이기 위해 허리 뒤에는 쿠션을 꼭 받치셔서 몸과 의자 사이의 불필요한 공간을 줄여주세요.

[반쪽의자의 원리]

②보조 키보드는 몸에서 멀어져 있습니다.

키보드가 몸에서 멀어질 수록 팔을 뻗게 되어 허리를 더 숙이게 되고, 등 뒤가 뻐근해지기 쉽습니다.
팔꿈치가 몸통 쪽에 가까워질 수 있게 키보드를 몸쪽으로 좀 더 당겨주세요.

[키보드와 마우스를 건강하게 사용하는 법 ]

③노트북이 너무 멀리 그리고 화면이 낮게 설정되어 있습니다.

시선에 따라 몸의 심부근육이 자극되는데, 화면이 너무 아래에 있으면 내려다보게 되어 머리를 앞으로 내밀게 됩니다.
노트북은 화면이 눈높이에 맞춰질 수 있도록 독서대나 노트북 보조 받침대를 사용해 보세요.
이곳에 서류를 올려놓으면 서류를 보면서 노트북 작업하기가 훨씬 수월해지실 것입니다.

[자세와 시선]

업무 환경을 바꿔본다면 다음과 같이 바뀔 것입니다.
이렇게 바뀐다면 시장님께 업무 볼 때 좀 더 허리를 곧게 세우고 창의적인 업무를 보실 수 있을 것입니다.

추가적으로 회의실(?)에서 결제하시는 시장님의 모습입니다.

보시다시피 의자에 비해 책상이 높아서 팔꿈치가 옆으로 벌어지시는 것을 볼 수 있습니다. 이러면 어깨가 안으로 굽고, 어깨의 속근육과 인대가 충돌이 일어나 어깨가 쉽게 손상될 수 있습니다. 팔꿈치가 몸통에 붙고, 90도를 유지할 수 있게 회의실 의자를 조금 더 높여주세요.

[자세에 좋은 의자를 고르는 요령 3가지]

마지막으로 아무리 좋은 자세를 유지하더라도 20분 이상 한 자세를 유지하면 나쁜 자세가 됩니다.
그러므로 1시간에 한 번씩은 자주 일어나서 스트레칭을 해주세요.

[스트레칭 자동실행 프로그램]

박원순 서울시장님을 더불어 시청 직원분들 모두 바른 자세, 바른 업무 환경으로 멋진 시정 펼쳐나가시길 기대하며, 이만 포스팅을 마치겠습니다.

다리 꼬고 앉지 마라?

송영민 송영민 — Thu, 08 Mar 2012 13:57:38 +0900

"다리 꼬고 앉으면 척추 틀어집니다"란 제목의 3월 8일자 조선일보 기사내용을 반박하겠습니다.

기사 출처: http://media.daum.net/culture/health/newsview?newsid=20120308091705630

다리 꼬면 척추도 휜다?

->다리를 꼬는 행위는 체중을 분산시키고, 허리 근육을 덜 사용하기 위한 인체의 자연스러운 현상입니다. 다리를 꼬는 것을 안하는게 아니라 다리를 번갈아 꼬면서 한쪽으로 적응되지 않게 해주는 것이 중요합니다.

의자 끝에 걸터 앉으면 안좋다?

->의자 끝에 걸터앉으면 오히려 허리를 세우게 돼서 머리를 자연스럽게 세울 수 있습니다. 단, 걸터 앉더라도 어떻게 앉느냐에 따라 달라지지 걸터 앉는 것 자체가 나쁜 것은 아닙니다. '반쪽의자'라는 상품을 한번이라도 본 적이 있다면 이런 기사를 쓰지 못할 것입니다.

회전 의자보다 고정식 의자가 좋다?

->회전 의자가 더 좋습니다. 사람은 움직임 본능을 가지고 있습니다. 쉽게 생각해서 욕창 예방을 위해 잠잘 때도 자연스럽게 몸을 뒤집듯이 앉아있을 때에도 바른 자세로 하려고 하지만 나도 모르게 조금씩 지속적으로 자세를 바꾸고 있습니다. 회전 의자는 이런 움직임이 잘 일어나도록 도와서 허리에 실리는 부담이 적어지도록 돕지만, 고정식 의자는 의자가 움직이지 않기 때문에 몸을 이리틀고 저리틀고 하는 식으로 나쁜 자세를 더 취하게 만듭니다. 고정은 등받이 하나로 족합니다.

가끔 이런 터무니없는 기사가 올라오곤 합니다. 바른 자세를 정지화면에서만 생각하기 때문에 생기는 문제입니다. 자세는 멈춰있는 상태가 아니라 움직이는 상태를 함께 고려하는 것이 중요합니다. 잘못된 건강기사가 사람들을 불편하게 할까 더 걱정입니다.

손 모양만 보아도 어깨 자세를 알 수 있다?!

송영민 송영민 — Wed, 07 Mar 2012 00:43:26 +0900

굽은 어깨 테스트

1.거울 앞에 서봅니다.
2.눈을 감고 가장 편한 자세를 취해봅니다.
3.눈을 뜨고 손의 모양을 관찰합니다.

A.손날이 많이 보인다면 당신의 어깨 정렬은 균형있는 상태입니다.

B.손등이 많이 보인다면 당신의 어깨는 굽은 상태일 가능성이 높습니다.

손은 전완-상완으로 연결되어 어깨 관절에 매달려 있습니다.
팔과 몸통을 연결해주는 어깨 관절은 아래 그림과 같이 날개뼈와 분리되어 있으며, 근육과 인대로만 연결되어 있습니다.

상완골이 근육과 인대의 불균형으로 안쪽으로 돌아가 있으면 아래 매달려 있는 전완과 손도 안쪽으로 돌아가게 됩니다. 그래서 어깨가 굽은 사람들은 자연스럽게 손등이 많이 보이는 현상을 나타냅니다.
굽은 어깨는 키보드 및 마우스를 오래 사용하거나 가슴근육 위주의 불균형한 웨이트운동 심리적인 위축 상태와 관련이 있습니다.

그러므로 굽은 어깨를 펴주는 운동은 반대로 이 상완골을 바깥쪽으로 회전시키는 방향으로 운동을 하면 됩니다.

굽은 어깨를 펴주는 운동 1.

이렇게 팔꿈치를 몸통에 붙이고 90도로 구부린 상태에서 밴드를 좌우로 벌리는 운동을 반복합니다. 20회 실시합니다.

굽은 어깨를 펴주는 운동 2.

만약 밴드가 없다면 가벼운 덤벨이나 생수통을 이용하여 아래와 같이 누운 자세에서 운동을 해보세요.
옆으로 누운 뒤 팔꿈치를 90도로 만들고 가볍게 덤벨을 들어 올립니다. 좌우 20회씩 실시해보신 뒤 거울로 손 모양을 확인해보세요. 분명 달라진 모습을 확인하실 수 있습니다.

원리만 알면 운동은 간단하답니다.
재밌게 해보세요~ ^^

'티슈통 자세교정'은 이렇게 만들어졌습니다.

송영민 송영민 — Tue, 21 Feb 2012 16:09:46 +0900

'티슈통 자세교정법' 잘 활용하고 계시나요?
[티슈통 자세교정 포스팅 바로 가기]

이번에는 티슈통 자세교정의 원리와 이 방법이 만들어지게 된 뒷 이야기를 해보겠습니다.

2008년도에 자세와 관련하여 재밌는 연구가 진행되었습니다.
의자에서 사용하는 등받이를 어느 위치에 놓고 앉는게 자세교정에 도움이 될까 하는 연구였습니다.
이 연구는 컴퓨터 작업자 23명을 대상으로 볼등받이 높이를 조절하며 관련 근육들의 긴장도와 자세변형 수치들의 변화를 비교하였습니다.

T4, 흉추 4번의 위치와 T10 흉추 10번의 위치 마지막으로 L3 요추 3번의 위치에 등받이를 놓고 실험을 진행하였습니다.

결과는 다음과 같습니다.

The mean forward head angle and forward shoulder angle decreased in the order of
no backrest, T10-level ball-backrest, T4-level ball-backrest. Compared with not using a backrest, the activity of midcervical muscles was significantly lower and that of the lower trapezius was significantly higher when using a T4-level ball-backrest, and the activity of the internal oblique abdominal muscle was significantly higher when using a T10-level ball-backrest. We suggested that using T4 and T10-level ball-backrests would produce similar effects to active exercise, such as ball exercise for trunk stabilization, and that a ball-backrest would prevent kinematics changes. ^[각주:1]

흉추 4번에서 10번 사이에 등받이를 사용하는 것이 자세교정에 효과가 있다는 결과입니다. 머리와 어깨는 골반과 등에서 연결된 무게중심을 마지막으로 잡는 역할을 하며, 등이 굽어지면 자연스럽게 머리를 내밀게 됩니다. 예전에 보이지 않는 상자 발견하기에서 말씀드렸던 내용으로 이해하시면 좋습니다. 그러므로 흉추 4번과 10번 사이에 등받이를 놓아 등을 세우는 근육(Lower trapezius)을 자극하면 머리는 역시 무게 중심을 맞추기 위해 제자리로 들어오게 됩니다.

그렇다면 왜 티슈통일까요?

이 부분은 제가 직접 테스트하면서 물건을 등에 놓아보았습니다.
일단 구하기 쉬운 것을 위주로 해보았습니다. 책을 놓고 앉았더니 책이 무거워서 몸이 긴장이 되었습니다. 수건을 접어서 놓고 앉아 보았더니 등에 열이 나면서 땀이 차기 시작했습니다. 쿠션을 놓아 보았더니 등에 긴장감이 덜하여 받쳐주는 느낌이 약했습니다. 그래서 약간 받쳐주는 느낌이 나면서 땀이 안차고, 책보다는 가벼운 느낌의 물건을 찾았는데 티슈통이 제격이였습니다. 물론 자주 사용하면 구겨진다는 단점이 있긴 하지만 구겨질 정도로 힘을 주고 앉으면 안되기 때문에 등근육에 적당한 긴장감도 만들 수 있었습니다. 날개뼈와 날개뼈 사이에 쏙 들어가는 싸이즈라서 능형근(Rhomboid)이 자극되어 어깨가 펴지는 느낌도 좋았습니다. 결국 티슈통을 이용해서 받치는게 제일 좋다는 결론을 내게 된 것입니다.

재밌게 웃고 넘어갈 수도 있는 '티슈통 자세교정'이지만, 이렇게 스포츠의학적이고 인간공학적인 원리를 바탕으로 나온거라는 것을 잊지 말아주세요. ^^

Won-gyu YOO1, Chung-hwi YI2*, Sang-hyun CHO2, Hye-seon JEON2,Heon-seock CYNN3 and Houng-sik CHOI3 (2008) Effects of the Height of Ball-Backrest on Headand Shoulder Posture and Trunk Muscle Activityin VDT Workers. Industrial Health 2008, 46, 289–297. [본문으로]

2가지 운동만으로도 무릎을 가볍게!!!

송영민 송영민 — Mon, 20 Feb 2012 10:41:16 +0900

무릎통증 증후군을 가진 사람 중 약 90% 정도가
고관절 굴곡근(앞허벅지근, 긴허리근)과 비복근(종아리근)의
과긴장으로 발생됩니다.

그러므로 이 근육들을 이완하고 스트레칭을 해주는 것이
무릎 통증을 예방하는 핵심이라고 볼 수 있습니다.

자 그럼 두가지 운동을 함께 해보실까요?

1.종아리-뒤허벅지 스트레칭(Calf/Hamstring Stretching)

그림과 같이 선 자세에서 계단이나 발받침 등을 이용하여 발끝을 세워주세요.

무릎을 편 상태에서 허리를 접는다고 생각하고 배꼽을 허벅지쪽으로 붙이려고 노력합니다.
(과하게 손을 뻗으려고 노력하지 않는 것이 좋습니다.)
종아리와 뒤허벅지가 당기는 느낌을 받으며
이 상태에서 1~5분 스트레칭을 해주세요.

반대쪽을 동일한 방법으로 실시합니다.

2.고관절 굴곡근 스트레칭(Quad/Hip flexor Stretching)

의자를 이용하여 스트레칭하는 쪽의 발(오른쪽)을 걸치고 무릎을 바닥에 놓고 구부린 자세를 취합니다.
(무릎 밑에는 반드시 쿠션 등을 놓아주어 무릎 관절을 보호해 주셔야 합니다.)

왼손으로 의자를 잡고, 오른 손을 하늘 위로 뻗습니다.
이 상태에서 앞허벅지가 당겨지는 느낌을 받으며 1~5분 정도 자세를 유지합니다.

이번에는 왼쪽 무릎을 앞으로 더 구부리세요.
그런 다음 오른쪽 손을 하늘로 올리고 약간 왼쪽으로 넘기듯이 뻗어줍니다.
옆구리와 허벅지가 함께 당기는 느낌을 받으며
이 상태에서 1~5분 정도 자세를 유지하세요. 반대쪽도 동일하게 실시합니다.

이 동작은 너무 과하게 실시하면 허리가 아플 수 있으니 가벼운 느낌으로 해주시고,
가볍게 복부에 힘을 주고 하시면 허리가 아픈 느낌을 피할 수 있습니다.

그럼 즐겁게 운동하세요~

출처: http://youtu.be/--PeQIBwdxc

티슈통 자세교정

송영민 송영민 — Tue, 14 Feb 2012 22:30:49 +0900

컴퓨터 관련 업무 중
거북목, 굽은 등, 굽은 어깨를 예방할 수 있는 티슈통 자세교정법입니다.
하루 10분*3회씩 실시해주세요.
바른 자세 습관이 몸에 익혀집니다.

*단, 허리가 과하게 긴장되지 않게 주의해주세요~

티슈통 자세교정의 원리가 궁금하다면 여기를 클릭하세요.

자세를 바르게 해주는 '반쪽의자'

송영민 송영민 — Tue, 14 Feb 2012 02:02:02 +0900

한국 가구디자이너인 정우진씨가 개발한 이 단순해 보이는 의자의 이름은 '반쪽의자'입니다.
의자의 앉는 부분이 반쪽 밖에 없다고 해서 붙여진 이름입니다.
지금껏 보아왔던 화려한 의자들과 비교하면 외관상 초라해 보이기도 하지만
보이는 것과 달리 이 의자는 척추를 세우기 위한 아주 간단하면서도 핵심적인 원리를 포함하고 있습니다.

과연 그 원리는 무엇일까요??

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의자에 앉았을 때 여러분들이 나쁜 자세를 하게 되는 패턴은 크게 두가지입니다.

1. 작업물을 향해 몸을 구부리고 머리를 내밀고 앉거나

2.엉덩이를 쭉 뺀 채, 등받이나 팔걸이에 기대고 앉는 것

이 두가지 나쁜 자세의 공통된 원인은 '불필요한 공간'에 있습니다.

불필요한 공간??????

앉는 자세에서 우리는 크게 두가지 자극에 영향을 받습니다.

작업물과 등받이 입니다.

우선 작업물과 내 눈과의 거리가 멀면, 정보를 확인하기 위해 등을 구부리고 머리를 내밀 가능성이 높아집니다.
정보를 좀 더 구체적으로 확인하고 싶은 것은 인간의 당연한 욕구이기 때문입니다.
(참고로 이 거리는 대략 30cm 정도를 유지하는 것이 좋다고 합니다.)

또한 등받이와 엉덩이가 떨어져 있으면, 나도 모르게 등으로만 기대는 자세를 할 가능성이 높아집니다.
(인체가 에너지 소모를 줄이기 위해 몸통 근육을 덜 쓰면서 앉으려고 하기에 시간이 지나면 점점 기대는 자세를 취합니다.)

아이러니 하게도 이 두가지를 동시에 컨트롤하여 바른 자세를 취하는 것은 쉽지 않습니다.
엉덩이를 붙이고, 등받이에 등을 기대고, 의자를 당겨야 하는 일을 동시에 세팅 해야하기 때문입니다.

그래서 '반쪽의자'는 아예 처음부터 등받이와 엉덩이의 거리를 최대한 가깝게 만들고, 작업물과 눈과의 거리를 가깝게 앉을 수 있도록 의자의 앉는 부분을 반으로 잘라버렸습니다. 불필요한 공간을 줄여 여러분들이 의자에 앉았을 때 최대한 나쁜 자세를 취할 확률을 줄인 것이죠. 단순함을 통해 바른 자세를 이끌어내는 멋진 아이디어라고 볼 수 있습니다.

"참고로 이 의자는 첼리스트가 의자 앞쪽 만 이용하여 허리를 곧게 세우고 연주하는 모습에서 착안하였다고 합니다."

* 추가적인 제안

반쪽의자는 아직 한국에서 생산되지 않으니, 아래 그림처럼 허리에 두툼한 쿠션을 받치고 앉으시는 것을 권장합니다.
반쪽 의자만큼은 아니지만 허리곡선을 유지하며 기대기도 편하고, 등받이와 엉덩이 사이의 불필요한 공간을 없애주기도 하니까요.

골프공의 재발견! 골프공을 이용해 발을 편안하게 만들어보세요.

송영민 송영민 — Sun, 12 Feb 2012 23:54:46 +0900

오래 서서 일하는 분,
갑자기 체중이 증가한 임산부,
평발을 가지고 있는 분,

이런 분들은
발바닥이 쉽게 긴장되어, 자주 통증을 느끼게 됩니다.
이 때 골프공을 이용해 보세요.
발바닥의 긴장을 이완하고, 피로도 풀 수 있습니다.

*만약 발바닥이 너무 아픈 상태라면?

통증이 당장 심한 분들은 골프공 대신 재활용 캔에 물을 4/5정도 넣어서 얼린 것을 사용하시면 좋습니다.

송영민의 쉽게 익히는 바르게 서기2-찌그러진 캔

송영민 송영민 — Wed, 08 Feb 2012 23:03:00 +0900

지난 포스팅에 바르게 서기1편으로 '보이지 않는 상자' 개념에 대해서 다뤄보았습니다.
아래 그림에서 '상자쌓기'가 보이신다면 이제부턴 '찌그러진 캔' 개념에 대해 알아보겠습니다.

2.찌그러진 캔

캔을 위 아래로 찌그러뜨려본 적이 있으십니까?
캔이 찌그러질 때 모습은 늘 불규칙적입니다. 어쩔 땐 왼쪽으로 찌그러지기도 하고, 어쩔 땐 오른쪽으로 찌그러지기도 합니다. 만약 10개를 찌그러뜨린다면 그 찌그러뜨린 캔 마다 모양은 가지 각색입니다.

하지만 그 찌그러진 캔들의 공통점은 하나입니다.

바로 '눌려서 압축되었다는 것' 입니다.

바르지 않은 자세와 바른 자세의 결정적 차이는 척추를 어떻게 사용하고 있는 가입니다.
바르지 않은 자세는 앞서 말한 캔처럼 대부분 척추를 찌그러뜨리듯이 수동적으로 사용합니다. 축 늘어져있고, 기운 없어보이는 그런 느낌입니다.

이렇게 척추를 수동적으로 찌그러뜨려 사용하게 되면 척추는 앞 뒤 뿐만 아니라 옆으로 휘게 됩니다.(실제로는 꽈배기처럼 꼬인다고 보시면 됩니다.) 내가 어떤 자세 습관을 가졌는지, 어느 부위의 근육이 약해진 상태인지 등에 따라 좌측 또는 우측으로 휘게 됩니다. 방향이 어떻든지 척추가 휘거나 굽은 사람들의 공통점은

'척추가 압축되었다는 것'입니다.

그러므로 척추를 능동적으로 세우지 않은 상태에서 어깨높이를 맞추려고 하거나, 가슴을 펴려고 하거나하는 노력은 큰 의미를 갖지 않습니다.

우선 척추를 늘이는 방법부터 연습해보세요.

현대인들을 위한 바르게 서기 Tip2.

좌우 발을 어깨 너비로 균형있게 섭니다.
골반과 가슴이 정면을 보도록 서주세요.
정수리 끝에 헬륨풍선이 달려있다 상상하며
등을 펴고 턱을 집어넣으며 척추를 세웁니다.

그 상태에서 가슴을 펴고, 좌우 어깨 높이를 맞추어 줍니다.

자 이젠 자세 그림에서 '보이지 않는 상자' 와 '찌그러진 캔'의 모습이 보이시나요?
'찌그러진 캔'의 개념까지 이해되셨다면
마지막으로 지난 포스팅인 '엘리베이터 상상하기' 를 읽어보세요.

바르게 서기의 마지막 세번째 개념은 목과 어깨의 이완입니다.

송영민의 쉽게 익히는 바르게 서기1-보이지 않는 상자

송영민 송영민 — Wed, 08 Feb 2012 22:37:06 +0900

오늘은 바르게 서기에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

자 위 그림에 왼쪽이 바르게 선 사람이고 오른쪽은 바르지 않게 선 사람입니다.
이 두 그림에 숨어있는 의미를 살펴보겠습니다.

1. 보이지 않는 상자

바른 자세와 바르지 않은 자세의 결정적인 차이는 상자 쌓기와 비유할 수 있습니다.

바르지 않은 자세는 골반은 앞으로 등은 뒤로 머리는 앞으로 나와 있는 것을 확인할 수 있습니다.
상자 쌓기가 바르게 이루어지려면 아래에서부터 잘 쌓아 올라가는 것이 중요합니다.

당신이 거북목을 가지고 있는데, 목만 집어넣으려고 노력한다면 잘못 쌓여져 있는 아래 상자를 놔둔채 마치 맨 위의 상자만 집어 넣으려고 하는 것과 같습니다. 어짜피 전체적인 무게중심이 맞지 않기 때문에 머리는 다시 앞으로 나오게 마련입니다. 목을 바르게 세우고자 한다면, 골반부터 잡아라 라는 이유가 바로 이런 이유에서 입니다.

내 몸의 상자가 바르게 쌓아지게 만드려면 다음의 위치가 일직선에 있도록 만들어야 합니다.

귀-어깨-고관절(골반 옆 가운데)-무릎 옆 중앙-복숭아뼈

하지만 현대인들은 대부분 이 라인이 어긋나 있습니다.
고관절은 앞으로, 어깨는 뒤로, 귀는 앞으로 나와 있습니다.
만약 이런 경우라면 다음과 같이 자세를 바로 잡아 보세요.

현대인들을 위한 바르게 서기 Tip1.

거울 옆에 두고 서서 내 자세를 관찰합니다.
내 몸의 골반과 복부가 앞으로 나와있다면 우선 배부터 넣어줍니다.
내쉬는 호흡에 지퍼를 끌어올리는 느낌으로 배꼽을 안으로 넣어줍니다.
그런 다음 가슴을 펴고, 턱을 당겨 머리를 넣어줍니다.

다시 옆모습을 확인해서 라인의 정렬이 맞추어져 있는지 확인합니다.

자, 이제 처음 자세 그림에서 상자가 쌓여져 있는 모습이 보이시나요?

만약 상자가 쌓인 모습이 보이신다면 그 다음 단계로 넘어갈 차례입니다.
바르게 서기의 다음 단계는 '찌그러진 캔' 입니다.