트레이너강 휘트니스월드

다이어트, 근력운동과 유산소 운동 효과적인 것은?

트레이너"강" — Sat, 25 May 2013 09:14:44 +0900

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

날씨가 무더워 지면서 많은 사람이 체중 감량에 관심이 많습니다.

개인 마다 좋아하는 운동이 있을 것입니다.

헬스클럽에 가서 유산소 운동만 고집하는 사람, 또는 근력운동만 고집하는 사람이 있습니다.

다이어트를 하는 사람이라면 누구나 한번씩 들었을 것입니다. "유산소 운동 하세요"

헬스클럽에 가면 트레이너 들은 근력운동을 꼭 하라고 잔소리를 하곤합니다.

그러지 않아도 평소에 운동을 하지 않아서 유산소 운동을 하는 것도 힘든데 무거운 중량을 들어 올리는 근력운동을 해야 하나? 라는 생각을 할 것입니다.

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근력운동과 유산소 운동, 칼로리 소모는 무엇이 높을까?

똑 같은 시간 운동을 했을 때 운동 중 소비하는 칼로리는 유산소 운동입니다.

물론 트레이닝의 방법에 따라 유산소 운동 보다 더 많은 칼로리를 소비할 수있지만 대부분 근력운동 보다 유산소 운동이 소비하는 칼로리가 높습니다.

이유는 근력운동할 때 1세트 후 휴식 시간이 있지만, 유산소 운동은 저강도 운도이라도 쉬지않고 지속적으로 열량을 소비하기 때문입니다.

달리기는 70kg의 남성이 1시간 동안 시속 9km로 실시했을 때 700칼로리 정도를 소모합니다.

물론 개인의 체중, 근육량에 따라 소비하는 열량은 차이가 있습니다.

그럼 유산소 운동이 체중감량에 더 좋은 운동이네? 라고 생각할 수도 있습니다.

그러나 칼로리 소모에 관여하는 요인은 다양하지만 간단히 정리하자면, 근육량의 차이가 똑같이 운동을 했는데도 칼로리 소모가 차이가 나는 것에 결정적이라는 것입니다.

근육량을 늘려주는 근력 운동을 해야 하는 이유가 여기에 있습니다.

칼로리 소모효율을 높여주는 근력운동

사실 운동 초보자라면 근력운동을 통해 소모하는 칼로리는 얼마되지 않습니다.

또한 작은 근육을 사용하는 운동도 마찬가지입니다. 이 경우는 점진적으로 운동강도를 높여가면서 더 많은 운동을 할 수 있도록 몸을 단련하는 것이 하나의 방법이고, 큰 근육들을 사용하는 운동의 양을 늘리는 것이 또 하나의 방법이입니다. 체내에 있는 근육 중 70%는 등과 하체에 몰려있습니다.

아무리 알통, 초컬릿 복근을 만드는 운동을 열심히 해도 해도 등이나 다리를 운동하는 것에 비하면 전체적인 운동효과는 떨어지게됩니다.

그렇기 때문에 스쿼트, 데드리프트와 같은 하체-전신 운동을 근력운동에 반드시 포함시켜야 한다는 결론이 나옵니다.

맨몸으로 하는 하체운동이라도 자기 체중을 버텨내며 허벅지, 허리, 엉덩이에 위치한 큰 근육들을 사용하기 때문에 운동효과가 높습니다.

하체, 등과 같은 큰 근육을 사용하는 운동은 다른 부위의 근육의 발달에도 영향을 미치기 때문에 힘들더라도 반드시 해주는 것이 좋습니다.

결론은?

유산소운동, 근력운동 모두 중요합니다.

같은 시간 운동했을 때 유산소 운동이 소비하는 열량은 더 높지만, 근육량이 증가하면 같은 시간 운동했을 때 더더 많은 열량을 소비하게됩니다.

운동뿐 아니라 일상에서의 활동 시 열량 소비도 높아지게 되겠죠?

가장 중요한 것은 '자기 몸에 맞는 운동', '꾸준한 운동' 두 가지입니다. 하기 싫은 것을 억지로 할 필요는 없습니다. 지금 자기가 좋아하는 운동을 꾸준히 해서 운동의 재미를 느낀다면 다른 운동을 시도하는 것도 쉬워지게됩니다. 운동하는 습관을 몸에 들이는 것이 가장 최우선이겠죠?

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복근운동, 뱃살 태우는 2분 운동법(복부운동 동영상)

트레이너"강" — Fri, 24 May 2013 07:38:04 +0900

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

즐거운 금요일입니다. 날씨는 덥지만 즐거운 하루 시작하세요!

금일은 2분 복근 운동을 소개합니다.

2분 동안 쉬지 않고 6가지 동작을 연속으로 실시한건데요~!

개인의 체력에 따라 횟수를 조절해서 실시해 주세요~!

금일은 운동 종목이 많아 이미지 한번에 편집해 소개합니다.

설명 글 아래 복부운동 동영상을 보면 쉽게 이해할 수 있습니다.

운동 전 알아 두자!

복근 운동 한다고 뱃살이 빠지는 것은 아니다.

운동으로 특정 부위 지방을 제거할 수는 없다.

적절한 식이요법과 유산소성 운동을 해야 뱃살을 줄일수 있다.

그러나 복근 운동으로 탄탄한 복부를 만들기 대사를 원활하게 할 수는 있다.

근력운동 + 유산소 운동 + 식이요법 = 체지방 감량!!

운동을 배우기 전 손가락을 꾹! 눌러주세요^o^

뱃살 태우는 2분 복근 운동

운동 설명 하나.

바닥에 등을 대고 누워 양팔은 머리 위로 뻗어 손바닥을 겹친다.

양다리는 가볍게 굽혀 들어준다.

호흡을 내쉬며 어깨와 엉덩이를 동시에 바닥에서 들어 올려 상체와 하체를 모아 복직근을 수축시킨 뒤 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

운동 설명 둘.

왼쪽 어깨가 바닥에 닿게 옆으로 누워 오른손으로 가볍게 머리를 받친다.

양 무릎은 굽혀 겹쳐준다.

숨을 내쉬며 상체를 들어 올려 옆구리에 충분한 자극을 느끼고 나서 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

동작할 때 옆구리에 힘이 풀리지 않도록한다.

운동 설명 셋.

두번째 동작에 이어 몸 중심을 조금 뒤로 누워 오른 손으로 가볍게 머리를 받친다.

왼쪽 무릎은 굽혀 왼쪽 바닥에 고정하고 왼쪽 무릎을 45도 열어 준다.

숨을 내쉬며 상체를 들어 올려 몸통 옆면에 충분한 자극을 느끼고 나서 시작 자세로 돌아온다.

이때 몸통 옆면에 힘이 완전히 풀리기 전에 동작을 반복한다.

운동 설명 넷.

오른쪽 팔을 굽혀 팔꿈치는 어깨 아래 위치하고 오른쪽 손은 허리에 둔다.

팔꿈치와 발로 체중을 버티며 아래쪽 옆구리에 저항을 느끼며 10~15초 버틴다.

운동 설명 다섯.

자리에 앉아 양 손은 엉덩이 뒤에 두고 상체 중심은 뒤로 향하게한다.

무릎은 가볍게 굽혀 발이 땅에서 떨어지게 하고 호흡을 내쉬며 다리를 몸쪽으로 당긴다.

이때 가볍게 상체도 같이 움직이며 복부에 수축과 이완을 느낀다.

운동 설명 여섯.

바닥에 배를 대고 엎드린다.

양팔을 굽혀 팔꿈치를 어깨 밒에 두고 양손을 모은다.

양발은 모아 발끝으로 바닥을 지지한다.

배와 몸통 주위 근육에 힘을 줘 몸통을 들어 올린다.

머리부터 발 끝까지 일직선이 되게 유지하고 10~15초 버틴다.

개인의 체력에 따라 1분 휴식 후 3~5세트 반복 진행한다.

복부 운동 동영상 보기

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하체 다이어트, 꿀벅지 만드는 세 가지 운동(하체 운동 동영상)

트레이너"강" — Thu, 23 May 2013 06:59:43 +0900

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 체중을 어디서나 쉽게 따라할 수 있는 하체운동 세 가지를 소개합니다.

많은 여성이 하체 비만 때문에 하체 다이어트에 관심이 많습니다.

생활속 스트레칭과 꾸준한 운동으로 하체 다이어트 성공하세요^o^

그럼 즐거운 하루 시작하세요!

운동을 배우기 전 추천 꾹▶

하체 다이어트, 꿀벅지 만드는 세 가지 운동

꿀벅지를 위한 운동 하나

다리를 앞뒤로 넓게 벌리고 서서 양손은 겹쳐 가슴 앞에 둔다.

호흡을 마시며 천천히 무릎을 굽힘과 동시에 몸통을 앞에 있는 다리 쪽으로 비튼다.

뒷다리에 충분한 이완을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

동작할 때 몸 중심이 앞, 뒤로 가지 않도록 하고 몸통이 곧게 상하 이동한다.

좌우 10회씩 3세트 실시한다.

꿀벅지를 위한 운동 둘

다리는 골반 너비로 벌리고 양손은 발끝 앞 바닥을 짚는다.

호흡을 내쉬며 무릎을 폈다가 굽히기를 반복한다.

동작할 때 천천히 실시한다.

유연성이 부족한 사람은 손은 바닥에 고정하고 무릎을 조금 덜 펴도록 한다.

12회씩 3세트 실시한다.

꿀벅지를 위한 운동 셋

발끝은 45도 바깥쪽을 향하게 하고 다리를 넓게 옆으로 벌리고 선다.

양손은 허리에 두고 호흡을 마시며 천천히 좌우 체중 이동을 하며 내전근(다리 내측)에 수축과 이완을 느낀다.

동작할 때 상체 중심은 조금 앞을 향하게 하고 엉덩이 중심은 조금 뒤로 둔다.

좌우 10회씩 3세트 실시한다.

하체운동 동영상 보기

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다이어트 성공을 위한 8가지 지침

트레이너"강" — Wed, 22 May 2013 07:36:19 +0900

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁에서 제공되는 칼럼을 소개합니다.

무리하게 굶고, 고통 스러운 다이어트는 이제 그만!

근력운동을 연이어하는 써킷(순환)운동을 실시하여 짧은 시간에 유산소와 근력운동의 효과를 동시에 누려보세요.

적당히 탄력있는 몸매를 지닌 건강미인으로 변신할 것입니다.

적절한 식이요법과 운동으로 다이어트에 꼭 성공하세요!

글을 읽기 전 손가락을 꾹▶

다이어트 성공을 위한 8가지 지침

1) 한달 후의 자신이 원하는 몸매 사진을 선택하여 잘보이는 곳에 붙입니다.

그리고 암시문을 만들어 주세요.

(예, 나는 XXkg 이다. 나의 몸의 독소, 체지방은 빠지고, 건강한 근육이 만들어 지고 있다.)
살이 빠진 자신의 모습을 상상하고, 감사하는 마음을 가집니다.

2) 하루 2L 또는 물 6~8잔 섭취 !

물(수분)의 섭취를 늘려 주세요. 신진대사와 혈액순환 촉진, 독소 배출에 탁월한 효과가 있답니다.
기상후 물 한잔, 식사 1시간 전후 물한잔, 자기전 물한잔 을 습관화 해보세요.
처음부터 생수를 마시는게 힘드신 분은 각종 허브차, 보리차, 옥수수차 등도 권장합니다.

3)저녁 식단을 야채류, 단백질류 위주로, 양념을 하지 않은채, 섭취합니다.

(예, 야채류: 생당근, 생고구마, 오이, 토마토, 양상추, 무채…. 단백질류: 닭가슴살, 계란, 생선, 오징어…) ,
(짜거나 매운 음식, 단음식, 조미료 범벅된 음식을 줄입니다. 식용류 한스푼만해도 100kcal 이랍니다.
무심코 찍어먹는 소스만에도 300~500kcal까지 칼로리가 숨어있답니다. )

* 저녁 식단의 예 *

각종 야채류(당근, 오이, 토마토, 샐러드, 양상추, 찐 양배추, 무채, 비빔밥 야채….)는 국 그릇으로 한사발 분량.
단백질류(닭고기, 생선, 계란, 삶은 오징어…)는 자신의 주먹 사이즈 정도 되는 분량을 섭취하시면 한끼로 적당합니다. 드레싱은 초고추장이나 발사믹 식초 등으로 최대한 가볍게 드시도록 유의 하세요.

4)저녁식단으로 탄수화물류(밥, 빵, 설탕류, 과일)와 지방류(우유, 각종 기름진 식품, 가공식)를 금함.

특히 가공식품은 생명력 없는 (죽은) 식품으로서 세포를 병들게 하고, 그래서 혈액순환도 나빠지고, 독소도 쌓이게 되며, 체지방도 증가하게 되지요. 피부 트러블을 일으키는 주요 원인이 되기도 합니다.

5) 매일 30분 이상 추천 써킷(순환) 트레이닝 실시!

해당 근력운동들을 쭉 이어서 해보세요. 각 운동마다 휴식시간을 1분, 30초, 10초 정도로 줄여 가시면서, 운동 강도를 높여 주시면 됩니다.
유산소+근력운동의 효과를 동시에 얻을 수 있는 써킷(순환)운동이 체지방 제거에는 아주 효과적입니다.

6) 자기 전 가벼운 스트레칭 및 자기암시(살빠진 미래사진과 암시문 읽기)를 합니다.

7) 생야채 간식 도시락을 매일 자기전에 준비했다가 다음날 식사 전후, 또는 공복에 드세요.

식사량도 줄어들고, 야채의 섬유질 덕분에 변비예방은 물론, 비타민, 미네랄 섭취로 피부 트러블까지 예방됩니다.
생당근, 생고구마, 파프리카, 토마토, 오이…등 가볍게 섭취할수 있는 식품이 좋겠지요.

8) 다이어트 일기장을 작성해 보아요.

하루종일 섭취한 칼로리와 음식종류를 적어보는 습관을 들이는것은 평생 몸짱을 위한 아주 좋은 습관이랍니다.

콕▶

- 효과 -

- 세 끼 모두 야채, 단백질 식단, 무양념 식단을 하실 경우 대략 1주일에 3~4kg정도 감량 됩니다.
(하루 대략 1000~1200칼로리 섭취를 목표. 물론, 개인차가 있겠지요).

- 살 빠진 자신의 사진을 바라보고, 자기 암시문을 읽음으로 해서 목표의식을 더욱 확고히 할수 있어요

- 수분의 섭취를 늘려 신진대사와 혈액순환 촉진, 독소 배출에 탁월한 효과가 있답니다.
피부 트러블도 줄고, 온몸의 피로감도 훨씬 줄어듭니다.

- 저녁으로 야채, 단백질을 섭취하시게 되므로, 혈당이 급상승하지 않아서 체지방 제거에 상당히 효과 적입니다.
양념을 섭취하지 않음으로 해서 저염식이 되므로 부종도 예방하고, 숨은 칼로리 걱정도 덜고 일석 이조!

- 써킷(순환) 트레이닝으로 인해 짧은 (30분) 시간안에 최대의 체지방 효과를 얻을 수 있지요.
근육을 자극시키기 때문에 기초 대사량도 늘고, 몸에 탄력을 더해 날씬하면서도 탱탱한 몸매를 가지시게 되지요.

- 생야채 도시락은 섬유질 섭취도 늘려서 변비도 예방되고, 공복감도 느끼지 않게 해주며, 비타민 미네랄이 풍부해 피부에도 좋답니다. 날씬하고 건강한 몸을 가꾸는데 꼭 필요한 식품이지요.

29가지 서킷트레이닝 보기(설명과 동영상)

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옆구리 살 빼는 세 가지 복부 운동법(복근 운동 동영상)

트레이너"강" — Tue, 21 May 2013 07:11:01 +0900

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 화창한 날씨의 아침입니다.

금일은 헬스클럽에서 복부(옆구리)를 자극하는 세 가지 운동 방법을 소개합니다.

세 가지 복근 운동을 쉬지 않고 실시합니다.

이미지와 설명 글 아래 동영상을 보면 쉽게 이해할 수 있을 것입니다.

그럼 즐거운 하루 시작하세요.

운동 전 알아 두자!

복근 운동 한다고 뱃살이 빠지는 것은 아니다.

운동으로 특정 부위 지방을 제거할 수는 없다.

적절한 식이요법과 유산소성 운동을 해야 뱃살을 줄일수 있다.

그러나 복근 운동으로 탄탄한 복부를 만들기 대사를 원활하게 할 수는 있다.

근력운동 + 유산소 운동 + 식이요법 = 체지방 감량!!

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옆구리 살 빼는 세가지 복부 운동

옆구리를 자극하는 운동법 하나

운동 설명: 로망체어를 이용해 할 수 있는 옆구리 운동이다. 몸통을 측면으로 돌려 양손을 머리에 위치한다.

호흡을 마시며 천천히 몸을 바닥쪽으로 기울이며 옆구리에 스트레칭을 느낀다.

호흡을 내쉬며 상체를 들 때 옆구리에 수축을 느끼도록한다.

동작은 천천히 실시하고 복부 앞쪽(복직근)에도 항상 긴장 하도록한다.

옆구리를 자극하는 운동법 둘

운동 설명: 싯업 보드 또는 바닥에 앉아 양손에 중량을 들고 몸 중심을 조금 뒤로 향하게 한다.

복직근에 긴장하고 천천히 몸을 좌우로 비틀어 복사근에 수축과 이완을 느낀다.

호흡은 몸을 비틀때 짧게 후- 후- 내쉰다.

옆구리를 자극하는 운동법 셋

운동 설명: 벤치에 앉아 양손은 엉덩이 뒤에 두고 양발은 모은다.

다리로 좌우로 반원을 그리며 이동한다.

다리가 몸통에 가까워질 때 복직근에 자극을 느끼고 멀어질 때 옆구리(복사근)에 자극을 느끼도록 한다.

복근 운동 동영상 보기

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