강창근 퍼스널트레이너

"5주, 17kg 감량" 비법은? 다이어트 성공기(트레이너 강 다이어트)

트레이너"강" — Thu, 11 Mar 2010 08:13:37 +0900

안녕하세요. 트레이너 강 입니다. 금일은 제가 최근 한달간 잠수함을 탄 이유와 제 다이어트에 대하여 알려드리겠습니다.

중요한 일이 있어 조금은 무리한 다이어트 목표를 정하고 다이어트를 시작하였습니다. 전 일년에 두번 정도 다이어트를 합니다.~

체지방이 15~20%정도 되면 10%이하 까지 체지방을 줄었다가 다시 자유롭게 운동과 식사를 하는편 입니다.

작년 8월 체지방 8% 까지 감량 후 6개월동안 긴장을 풀었더니 17%까지..^^;ㅋ

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5주간 다이어트 목표
근육량도 조금 줄이고 날씬한?? 몸으로 변신하자~!

다이어트 결과는??
시작:
체중은 97kg~!! 체지방 17%

5주 후:
체중 80kg~ 체지방 7%, 5주간 17kg

최종:
체지방 10% 감량, 체중 17kg 감량.

체중감량을 하기 위해서는 두가지가 꼭 필요합니다~!!
소비열량의 증가~!! 섭취열량의 제한~!!

처음 3주간은 소비열량을 최대한 늘리기 위하여 운동시간을 늘리고(하루 4시간) 신체 활동량을 늘려 열량소비를 최대한 많이 했습니다. 물론 고강도 웨이트트레이닝으로 근육량도 증가도 함께~!!

남은 2주는 섭취열량을 제한 했습니다. 운동량을 줄이고(하루 2시간) 섭취열량의 제한을 두었습니다.~! 마지막 1주는 닭가슴살과 고구마만 먹었습니ToT 섭취열량을 너무 줄어 근육량도 많이 줄어들었습니다.

5주 다이어트 사진 비교~!!

사진으로 보니 차이가 많이 나죠?ㅋ
5주간 15kg이상 체중감량은 건강에 전~ 혀 도움이 안됩니다.~ 전 사정이 있어서 무리한 다이어트를 한것이죠~!!

제가 생각하기에 5주간 17kg감량한 다이어트는 99%요요현상이 기다리고 있다는것~ ㅋ 그래서 전 이번주부터 다시 열운동에 들어갑니다.^^

식이요법:
1~3주차 식이요법 포인트
1. 일반식을 하지만 저염식과 과식은 하지 않는다.
2. 정해진시간에 정해진 칼로리 섭취를 한다.
3. 매끼니 단백질을 먹도록 한다.

4~5주차 식이요법 포인트
1. 주식인 밥대신 바나나, 고구마, 감자를 섭취하고 탄수화물의 섭취를 줄인다.
2. 지방을 최대한 제거한 닭가슴살, 돼지고기, 오리고기, 소고기를 먹는다.
3. 매끼니 풍부한 야채와 과일을 먹는다.
4. 한끼 500kcal을 넘기지 않도록 주의하고 간식으로 호박씨, 해바라기씨등 씨앗류를 먹는다.
5. 하루 5l이상 수분 섭취를 한다.

운동요법:
1~3주차 운동요법 포인트
1. 오전, 오후 2시간씩 운동을 한다.
2. 근력운동 후 유산소운동, 서킷트레이닝 후 유산소운동을 한다.
3. 하루에 한번은 유산소운동을 달리기를 20~30분 한다.

4~5주차 운동요법 포인트
1. 하루에 한번만 2시간 운동을 한다.
2. 서킷, 근력, 유산소운동을 적당히 병행한다.
3. 근력운동의 중량을 낮추고 횟수를 20회로 증가시킨다.(딥스나 푸쉬업의 경우 50회씩 실시)
4. 서킷트레이닝을 주 3회이상 한다.

전 운동을 10년이상하고, 내 몸을 누구보다 잘 알기에 10kg정도 체중을 감량하는건 그렇게 어려운 일은 아닙니다. 그러나 일반인의 경우 무리한 다이어트로 건강을 해칠 수 있습니다. 건강한 다이어트는 한달에 2~3kg감량하는 것이 가장 이상적 입니다.
전 이제 다시 벌크업?ㅋ 근육증가를 위해 체중을 조금 늘릴 생각 입니다^^ 여름이 되기전에 조금더 근육량을 증가해서 멋진 몸으로 변신해 보이겠습니다.^^ 즐거운 하루되세요~!!

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몸짱되기 위한 노하우 5가지

트레이너"강" — Wed, 10 Mar 2010 06:00:00 +0900

안녕하세요. 트레이너 강입니다.~! 어제는 다이어트에 관한 팁7가지를 소개 했습니다. 금일은 몸짱이 되기 위한 5가지 방법을 소개시켜 드리겠습니다.^^

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몸짱이되기 위한 노하우 5가지~!!

1. 전신근육을 단련한다.
많은 사람들이 자신이 빼고 싶은 부위 또는 근육증가를 원하는 부위만 운동하는 경우가 많습니다.
근력운동할 때 해당 부위만 힘을 쓰는것이 아닙니다. 예를 들어 가슴 운동할 때 도움을 주는 근육은 전면 삼각근과 상완 삼두근의 도움으로 가슴근육에 중량저항을 주게 됩니다. 그리고 반대 근육인 등근육 역시 가슴운동할 때 사용이 됩니다.
특정부위를 운동하기 보다는 전신근력운동으로 몸 전체 균형을 맞추는것이 몸짱이 되기위한 첫번째 방법 입니다.

2. 근력운동은 큰 부위부터 작은 부위로 실시한다.
많은 질문 중 "운동 순서는 어떻게 해야 하나요?" 이런 질문을 수없이 받습니다. 헬스클럽에서 크게 운동 순서를 말한다면 웜업 - 동적 스트레칭 - 근력운동 - 유산소운동 - 쿨다운 - 정적 스트레칭 순서입니다.
근력운동할 때는 큰 근육 먼저 운동하고 작은 부위를 운동하는것이 좋습니다.

3. 몸짱이 되기위해서는 주 3회로 부족하다.
건강을 위해서 운동을 한다면 주 3회 운동이 적당하지만 멋진 몸짱을 꿈꾼다면 주 5회~6회 운동을 하는것이 많은 도움이 됩니다. 한 근육이 48시간 정도 휴식할 수 있게 분할트레이닝을 하는것이 근육증가에 도움이 됩니다.

4. 항상 같은 프로그램은 NO!! 프로그램에 변화를 주자.
인체는 지속적으로 같은 프로그램을 이용하여 근육단련을 하면 그 프로그램에 적응하여 더이상 근육성장이 힘들것 입니다. 두달에 한번은 프로그램에 변화를 주어서 새로운 자극을 느끼는것이 좋습니다. 예를들면 중량, 속도, 횟수의 변화와 다른 트레이닝 원칙을 이용하여 운동을 하는것이 좋습니다.

5. 풍부한 단백질과 질 좋은 탄수화물을 먹는다.
다이어트할 때 처럼 근육증가를 위해서도 식이요법은 매우 중요합니다. 적당한 시간에 복합 탄수화물과 단당류를 섭취하고(평소 식사는 복합 탄수화물을, 운동 직후는 단당류를 섭취) 자신의 체중 1kg당 2~2.5g의 단백질을 섭취하도록 노력합니다. 물론 영양이 풍부한 야채와 과일역시 매우 중요하겠죠.

꽃샘 추위지만 봄입니다.~!! 옷이 더 앏아지기전에~ 올해는 원하는 몸을 만들어보세요^^

다이어트 성공을 위한 7가지 방법!!(체중감량방법, 건강한 다이어트, 트레이너 강)

트레이너"강" — Tue, 09 Mar 2010 06:57:44 +0900

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

금일은 건강한 다이어트를 하는 방법에 대하여 소개 하겠습니다.

다이어트 성공하자~~!!

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1. 체중감량 목표는 자신의 체중의 10%로 정한다.
다이어트를 하면서 목적과 목표설정은 매우 중요합니다. 그러나 무리한 목표 설정으로 건강을 해칠 수 있습니다.
체중 감량할 때 남, 여 개인마다 체중과 체지방, 근육량 등 모두 다르기에 "누구는 8주 만에 몇 kg 감량했으니.. 나도 가능하겠지?" 이런 생각보다는 자신의 체중에서 10% 정도를 1차 목표로 정하는것이 좋습니다.
예를 들어 60kg의 여성이라면 6kg을 감량을 목표로 정하고 6kg을 감량하기 위하여 8주가 목표라면 한 달에 3kg 감량을 목표로 설정하는 것이 좋습니다.

2. 탄수화물의 섭취를 줄이고 풍부한 야채를 먹는다.
다이어트를 하면서 간식으로는 탄수화물을 피하는 것이 좋으며 주식으로 탄수화물의 양을 조금 줄이고, 끼니마다 또는 간식으로 단호박, 양배추, 양상추 등 풍부한 야채를 섭취하세요~ 야채는 배불리 먹어도 50kcal을 넘기기 어려우며 포만감과 몸에 필요한 각종 영양소를 섭취할 수 있을 것 입니다.

3. 오늘 많이 먹었다면 내일은 섭취량을 줄이자.
다이어트 중 어쩔 수 없이 열량섭취를 많이 했다면 다음날은 평소보다 소식하면서 일주일간의 평균 섭취열량의 균형을 맞추는 것이 좋습니다. 다이어트를 하면서 매일 소식을 하는 사람들이 많습니다. 매일 소식을 하기보다는 소비열량을 늘려 평균적인 식사를 하는 것이 좋습니다. 불가피하게 폭식이나 과식을 했다면 다음날 조금 더 움직이고 소식을 하는 것이 좋습니다.

4. 자신이 좋아하는 음식을 식단에 포함한다.
다이어트는 "음식과의 전쟁"이라고 합니다. 대부분 다이어트에 실패하는 사람들은 자신이 좋아하는 음식을 못 먹고 참다가 폭식을 하여 허탈감에 다이어트를 포기하는 경우가 많습니다. 그러나 자신이 좋아하는 음식을 먹더라도 현명하게 먹는다면 건강한 다이어트에 성공할 수 있습니다. 현명하게 자신이 좋아하는 음식을 먹는 방법은 지방이 많은 음식이라면 눈에 보이는 지방은 제거하고 풍부한 야채와 섭취하는것이 좋으며, 케이크나 피자를 좋아한다면 양껏 먹는 것이 아니라 한 조각 정도씩만 섭취하는 것이 좋습니다. 대부분 좋아하는 음식들이 달고, 기름진 음식입니다. 기름진 음식은 지방을 제거하고, 달콤한 음식은 조금씩 섭취하도록 합니다.

5. 단백질 섭취를 늘린다.
다이어트를 하면서 단백질은 매우 중요한 영양소입니다. 단백질은 근육량을 유지 또는 증가시키는데 많은 도움을 줄 것이며, 탄수화물, 지방과 같은 100g을 섭취해도 음식을 섭취하면서 소비하는 식이성 발열 효과가 가장 높아 같은 열량을 섭취하여도 몸에 저장되는 열량을 적습니다. 식사 때 단백질 섭취량이 적다면 간식으로 계란이나 두부 등 단백질 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.

6. 수분 섭취를 늘린다.
대부분의 사람은 하루에 2l의 수분을 섭취하지 못하는 경우가 많습니다. 수분섭취는 식사할 때 음식이나, 음료를 통해 할 수 있지만, 일반 생수를 많이 드시는 것이 좋습니다. 자주 수분 섭취를 하면 공복감을 잊게 하고 폭식을 예방할 수 있습니다. 그리고 물은 열량은 없지만 꾸준히 섭취하면 수분 섭취만으로도 열량을 소비할 수 있습니다. 운동을 꾸준히 하거나 여름철 땀을 많이 나는 사람들은 하루 3~4l의 수분을 섭취하도록 노력하는 것이 좋습니다.

7. 주 3회 이상 꾸준히 운동을 하자.
다이어트에 있어 섭취열량의 조절도 중요하지만, 소비열량을 높여야 합니다. 소비 열량을 높이기 위해서는 신체 활동량을 늘려야 합니다. 자신이 좋아하는 신체 활동을 주 3회 이상 꾸준히 하는 것이 좋으며, 가능하다면 근력 운동과 유산소운동을 병행하는 것이 좋습니다. 유산소성 운동으로만 체중감량을 한다면 체지방도 줄어들지만, 근육량도 줄어들어 기초대사량이 낮아질 것이며, 근력 운동만 한다면 근육량은 유지가 되겠지만, 다이어트의 속도는 늦을 것입니다.

이제 봄입니다.~!! 겨울철 늘어난 체중을 이제부터 관리하셔야죠~!! 화이팅 입니다.^^

8주몸짱 만들기 누구나 가능한가??

트레이너"강" — Sat, 06 Mar 2010 08:01:32 +0900

안녕하세요. 트레이너 강 입니다. 올해 초 8주만에 몸짱으로 변신한 개그맨 고명환씨의 기사가 인터넷이 돌면서 이슈가 되었습니다. 금일은 단기 몸짱 만들기에 대하여 알아보겠습니다.

과연 8주 몸짱 만들기 가능할까??
개인에 따라 가능 할 수도 불가능 할 수도 있으며 결코 쉬운 일은 아닙니다.

단기간 몸짱 만들기 위해서는 몇 가지 조건이 필요합니다.

1. 예전에 운동을 접해 봤던 사람.

2. 운동을 처음 하지만 운동신경이 좋고 전체적인 운동 수행능력이 좋은 사람.

3. 특별한 목적 때문에 다이어트 성공을 간절히 원하는 사람.

4. 내, 외적으로 몸에 전혀 이상이 없는 사람.

5. 운동 할 시간이 충분히 있는 사람.

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위의 조건에 부합되는 경우에 해당하는 사람은 다음과 같습니다.

운동 경험이 단순히 아침에 런닝, 배드민턴, 약수터 등반 같은 일상에서 해오던 것이 아닌 웨이트 트레이닝 즉, 헬스 클럽을 다녀본 경험이 있는 사람, 척추측만 이나 라운드 숄더(어깨가 앞으로 굽는) 같은특별한 증상이 없는 사람 등을 이야기 하는 것입니다.

이는 8주라는 시간 안에 근육의 발달에는 한계가 있기에 충분한 휴식과 운동에 전념할 시간이 있어야 하며 운동수행을 원활하게 할 수 있는 신체를 바탕으로 동기 부여가 확실하고 현재 또는 예전에 보유했던 근육의 양이 많을수록 성공확률이 높기 때문 입니다.

우리 신체는 시간이라는 제약을 이겨내고 그 이상의 목표를 성취하기 위해서는 남보다 가진 것이 많아야 합니다. 소위 이야기하는 이기적인 신체를 만들기 위해서는 남보다 더욱 노력해야만 하며 많은시간을 투자 해야 합니다.

위의 조건들을 집어 본다면 몸짱에 관심이 있는 사람은 헬스클럽을 다녀본 경험(조건 1, 2번)과 대부분 평범한 신체를 가진(조건 4번) 다이어트의 성공을 바라는(조건 3번) 사람입니다. 간절히 다이어트를 원하는 사람이 운동시간을 2~3시간 못 낼까요??
아마도 8주간 애인과 지인들에게 이해를 구하고 개인시간을 줄여서라도 운동을 시작 할 것이라는게 제 생각 입니다.

남들처럼 운동해서는 단기간에 몸을 만들 수 없다~!!
자신이 영양, 운동 상식을 아무리 잘 알고 있어도 혼자서 몸짱을 만들기란 사실 쉬운 일이 아닙니다.
몸짱이 되기 위해서는 주위사람들의 도움이나 개인트레이너의 도움을 받는것이 현명하며 8주만에 몸짱이 되고 싶다면 남들처럼 먹고, 남들처럼 운동해서는 절대 단기간에 몸짱이 될수 없습니다.
정해진 양의 음식을 섭취하고 자신에게 맞는 적정한 운동을 병행 해야지만 단기 몸짱에 성공 할 수 있습니다.

화이팅~!!

섹시한 복근 만들기 짐볼 복근 3종세트

트레이너"강" — Fri, 05 Mar 2010 06:00:00 +0900

안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 오랜 잠수를 끝마치고~~? 금일부터 열심히 포스팅에 들어갑니다.^^ㅋ

금일은 초보자도 가능한 짐볼을 이용해~ 멋진 복근 만들기를 소개하겠습니다.

짐볼에서 운동하는 것이 생각보다 쉽지 않지만 난이도가낮은 운동부터 천천히 시작한다면 적응이 되어 조금씩 쉬워질 것입니다.

금일 소개해 드릴 운동은 3가지 복근 운동으로 볼을 이용한 가장 기본적인 운동으로 구성되었습니다.

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짐볼에 누워 상체 들어 올리기

운동 자극부위: 복직근 상부

운동설명:
1. 짐볼에 등을 대고 누워 양손은 머리 뒤를 가볍게 바쳐주고, 양발은 사진과 같이 바닥에 고정해 주세요.
2. 호흡을 내쉬며 복부의 힘으로 상체를 들어 올려주세요.
3. 복부에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복합니다.
4. 반복 횟수는 15회를 기본으로 하지만 체력에 맞추어 10~20회 정도 실시합니다.

짐볼에 누워 상체 들어 올리기 동영상 보기

바닥에 누워 짐볼 잡고 엉덩이 들어 올리기

운동 자극부위: 복직근 하부

운동설명:
1. 바닥에 등을 대고 누워 양손은 엉덩이 옆쪽에 고정하고, 양발로 볼을 잡습니다.
2. 호흡을 내쉬며 복부를 수축하며 잡은 볼을 몸쪽으로 당겨주세요.
3. 복직근에 충분한 수축을 느낀고 나서 천천히 시작자세로 돌아갑니다. 이때 꼬리뼈가 바닥에 닿기 직전 까지 내려간 다음 동작을 반복합니다.
4. 반복 횟수는 15회를 기본으로 하지만 체력에 맞추어 10~20회 정도 실시합니다.

바닥에 누워 짐볼 잡고 엉덩이 들어 올리기 동영상으로 보기

볼에 두 발 올려 엎드려 버티기

운동 자극부위: 몸의 중심근

운동설명:
1. 사진과 같이 엎드려 팔굽혀 펴기 자세에서 양발을 짐볼 위에 올려주세요.
2. 몸이 일직선이 되게 유지하면서 20초 버티기를 합니다.
3. 호흡은 자연스럽게 하면서 복부와 허리 몸통 전체에 긴장하여 몸이 흔들리지 않게 주의하세요.

운동 초급자는 버티기 운동이 생각보다 쉽지는 않을 것입니다. 그러나 꾸준히 연습한다면 아주 쉬운 운동이 될 것입니다.^^ 오늘도 멋진 몸을 위하여~!! 화이팅!!^^
남기는글: 전체적으로 제 동작이 빠르군요..^^; 죄송합니다.~ 동작은 천천히 실시해 주세요^^;

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